bài tập thể dục tháng 12
Bài tập 3: Kéo dài. Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả cải thiện chiều cao cho trẻ rất hiệu quả. Với bài tập kéo dài sẽ giúp kéo dài cột sống và giúp trẻ cải thiện tư thế hiệu quả. Rất đơn giản, bạn chỉ cần để bé dựa lưng vào tường, sau đó
Nội dung chính. 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất tại nhà. 1. Bài tập làm nóng cơ bụng – Bài tập khởi động. 2. Gập bụng (Crunches) – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất. 3. Plank chống đẩy: Bài tập Gym đốt mỡ bụng phổ biến nhất. 4.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn. Trước hết, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng chưa hẳn là ko thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn phải thực hiện tại được câu hỏi
Động tác đá chân ngang, tay chạm gót ở tư thế cây cầu. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này hơi khó một chút các bạn thực hiện từ từ cho quen trước nha. Ngồi trên sàn, 2 tay ở phía sau, 2 chân co gót lại gần mông. Đẩy mông lên khỏi sàn khoảng 20 cm. Đá chân
Top 5 bài tập giảm mỡ toàn thân với cầu thang hiệu quả nhất; Muong Thanh Grand Lao Cai Hotel – Khách sạn 4 sao với sự sang trọng trong từng góc cạnh; Khái niệm Lipit, chất béo, tính chất hoá học của Chất béo
5. Xoay tròn mắt. Bài tập thể dục cho mắt này thực hiện khá đơn giản, giữ nguyên đầu, nhắm mắt và từ từ xoay tròn mắt theo chiều kim đồng hồ rồi lại xoay ngược lại, xoay mỗi chiều 10 lần, ngày làm 2-3 lần. Hỗ trợ chống mỏi mắt và giúp cơ mắt linh hoạt. 6.
Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Tập thể dục khi tới tháng là cách đối phó những cơn đau hiệu quả Chắc hẳn bạn đã biết đau bụng kinh và đau lưng là những triệu chứng gây khó chịu khi có kinh. Tin vui là việc đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp chị em giảm đau hiệu quả trong “ngày đèn đỏ”. Không những vậy, một số nghiên cứu đã phát hiện rằng phụ nữ thường xuyên tập thể dục sẽ ít bị chuột rút hơn khi hành kinh. Do đó, chị em nên vận động mỗi ngày và đừng bỏ qua việc tập thể dục khi có kinh nguyệt nhé! Tập thể dục khi có kinh nguyệt Những bài tập phù hợp bạn có thể thực hiện Tập thể dục hiệu quả không phải là thực hiện những bài tập nặng và tốn nhiều sức. Thay vào đó, chị em hoàn toàn có thể chọn những bài tập đảm bảo vừa sức và tốt cho cơ thể. Sau đây sẽ là một vài gợi ý hữu ích dành cho bạn Đi bộ Đây là hoạt động vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Có thể nói, đi bộ là cách tập thể dục khi có kinh nguyệt phù hợp với hầu hết chị em phụ nữ. Đối với hoạt động đi bộ, bạn sẽ không cần bất cứ thiết bị, quần áo hoặc địa điểm đặc biệt nào. Bạn cũng có thể linh hoạt sắp xếp thời gian theo ý muốn và điều chỉnh tốc độ đi bộ phù hợp với thể chất của mình. Tập cardio hoặc aerobic với mức độ nhẹ nhàng Bạn hoàn toàn có thể tập cardio các bài tập tốt cho tim mạch gồm chạy bộ, đạp xe, đạp xe tại chỗ, nhảy dây… và aerobic tập thể dục nhịp điệu trong “ngày đèn đỏ”. Tuy nhiên, như đã đề cập việc tập luyện hiệu quả không phải lúc nào cũng cần tập hết sức. Nếu bạn đang tới tháng, hãy tập cardio hoặc aerobic với mức độ nhẹ nhàng, chẳng hạn tập chậm lại hoặc giảm thời gian tập so với ngày thường. Luyện tập gia tăng sức mạnh và nội lực Có thể bạn chưa biết, những “ngày đèn đỏ” là thời điểm lý tưởng để chị em thực hiện những bài tập gia tăng sức mạnh và nội lực. Vì vậy, nếu bạn thích rèn luyện sức mạnh thì hoàn toàn có thể thực hiện hoạt động đó khi “tới tháng”. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý rằng nên tập vừa sức và không nên nâng tạ hoặc các vật có trọng lượng quá nặng trong “những ngày rụng dâu”. Yoga và pilates Trước ngày “rụng dâu” từ 2 đến 3 ngày là thời điểm lý tưởng để bạn tập các bài tập yoga hoặc pilates. Đây là những bộ môn giúp thư giãn các cơ, giảm đau, giảm chuột rút… hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn không cảm thấy quá khó chịu khi đến tháng thì vẫn có thể tiếp tục duy trì việc luyện tập như bình thường. Tuy nhiên, nếu cơ thể không đáp ứng các bài tập như mong muốn, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện. Tập thể dục khi có kinh nguyệt cần lưu ý điều gì? Tập thể dục khi có kinh nguyệt là điều được khuyến khích. Thế nhưng, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây để hạn chế những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và chu kỳ kinh nguyệt Tránh tập thể dục gắng sức hoặc kéo dài Việc tập luyện, vận động trong thời gian dài với cường độ cao có thể không tốt cho cơ thể trong “ngày đèn đỏ”. Vì vậy, mặc dù bạn có thể tập thể dục khi có kinh nguyệt nhưng hãy thận trọng. Tốt nhất là bạn không nên tập thể dục gắng sức hoặc kéo dài. Dừng tập luyện khi có triệu chứng bất thường Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn hoặc các cơn đau trong “ngày đèn đỏ” ngày càng nghiêm trọng thì nên dừng lại việc tập luyện và nghỉ ngơi. Như đã đề cập, việc tập luyện gắng sức không tốt cho cơ thể của bạn khi hành kinh. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo việc tập thể dục khi có kinh nguyệt luôn hiệu quả và an toàn. Tập thể dục khi có kinh nguyệt Tránh thực hiện tư thế yoga đảo ngược Một số người cho rằng không nên thực hiện tư thế yoga đảo ngược khi có kinh. Nguyên nhân là vì tư thế này có thể khiến các dây chằng rộng hỗ trợ tử cung bị căng ra và nén các tĩnh mạch mang máu ra khỏi tử cung. Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và tăng chảy máu vì các động mạch vẫn tiếp tục bơm máu vào tử cung. Lưu ý vấn đề vệ sinh trong “ngày đèn đỏ” So với băng vệ sinh dạng miếng, tampon hoặc cốc nguyệt san có thể giúp bạn thoải mái hơn trong việc tập thể dục khi có kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen sử dụng các sản phẩm này thì không nên dùng trong thời gian vận động tập luyện. Việc đưa cốc nguyệt san hoặc tampon vào cơ thể sai cách có thể gây mất tập trung hoặc đau đớn khi bạn tập thể dục. Vì vậy, giữa rất nhiều lựa chọn thì chị em nên chọn loại băng vệ sinh phù hợp và đem lại sự thoải mái nhất. Bên cạnh đó, sau khi tập thể dục thì bạn nên thực hiện vệ sinh bằng cách Đi tắm Thay đồ lót sạch sẽ Sử dụng băng vệ sinh hoặc tampon mới. Đối với cốc nguyệt san, bạn nên rửa sạch trước khi dùng lại Thay quần áo mới nếu bị thấm mồ hôi hoặc dính máu kinh nguyệt. Nhìn chung, việc tập thể dục khi có kinh nguyệt là hoạt động được khuyến khích nhưng bạn chỉ nên thực hiện những bài tập vừa sức và có khoảng nghỉ ngơi hợp lý. Với những chia sẻ trong bài viết, hy vọng bạn đã có những thông tin sức khỏe hữu ích nhằm đảm bảo hiệu quả, an toàn khi vận động hoặc tập luyện thể dục thể thao trong “ngày đèn đỏ”.
2. Hạn chế carb khi lên thực đơn Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế carb trong chế độ ăn uống của mình. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo. Để bắt đầu kế hoạch tập thể dục giảm cân, bạn cần loại bỏ carb xấu ra khỏi thực đơn để giảm quá trình tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước, bún, miến, phở… Khi đã loại bỏ được carb xấu, bạn cần đưa carb tốt vào chế độ ăn uống của mình vì cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để có năng lượng hoạt động. Bạn có thể bổ sung carb tốt từ các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi hay ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch… 3. Bổ sung thêm nhiều protein Nếu bạn đã cắt carb xấu ra khỏi chế độ ăn thì đây là lúc tìm một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một nguồn thực phẩm mà bạn có thể thay thế carb xấu. Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt bò và cá hồi là những nguồn protein rất dồi dào. Nếu bạn nghĩ protein từ thực phẩm là không đủ, hãy dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung chất này. Khi bạn chế biến những loại thịt cá chứa protein, hãy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của mình bằng cách chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà còn cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn rau kèm với các loại thịt. 4. Tập trung vào chất lượng thực phẩm Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn còn cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của mình. Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi mà còn là ăn những thực phẩm chất lượng hơn. Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm mình ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân. Bạn hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm của mình thay vì chỉ tính số lượng. Khi chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy vui vẻ vì đã chăm sóc cơ thể đúng cách nữa. Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán. Có rất nhiều hình thức tập luyện bạn có thể thử với bạn bè hoặc gia đình đấy. 1. Bài tập thể dục giảm cân với môn taekwondo Taekwondo là môn võ thuật của Hàn Quốc và có rất nhiều lợi ích như – Môn võ taekwondo bao gồm các động tác đấm, đá, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giãn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, sự dẻo dai và sức mạnh. – Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn võ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh và bạn có thể đốt được hơn 900 calo trong một tiếng. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả. 2. Bài tập thể dục giảm cân với môn kickboxing Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà còn có cơ hội tập luyện cho toàn cơ thể, từ đó có vóc dáng săn chắc hơn. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu hơn 770 calo đấy. Kickboxing tập trung rèn luyện tập những cơ trọng tâm, cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng sức bền và sức khỏe tim mạch. 3. Bài tập thể dục giảm cân với môn bơi lội Có rất nhiều động tác bơi lội khác nhau nên bạn luôn có rất nhiều điều để học dù đã biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao không mấy tốn kém vì bạn chỉ cần ra hồ bơi là có thể tập. Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hãy thử bơi vài vòng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé. 4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị vì bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giãn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội. 5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy trì thói quen tập luyện này. Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong vòng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. 6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch vì bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn. Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với hình thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe còn giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe não bộ cũng như đường ruột. 7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy. 8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt Quần vợt hay còn gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đình. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy trì thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui. Kế hoạch tập thể dục giảm cân Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hãy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hãy thử thách bản thân xem mình có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé. Ngày 1 Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như • Chống đẩy push ups Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao. • Gập bụng crunches Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái. • Squats Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp. Ngày 2 Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit. • Jumping jacks Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu. • High knees Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy. • Plank Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này. • Wall sit Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt. Ngày 3 Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. • High Jumps Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu. • Knee pull-ins Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối. Ngày 4 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman. • Cross-body crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại. • Superman Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung. Ngày 5 Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk. • Twisting push ups Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời. • Jump squats Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao. • Forward lunges Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất. • Crab walk Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước. Ngày 6 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises. • Mountain climbers Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người. • Side-to-side lunges Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải. • Leg raises Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao. Ngày 7 Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau • High knees Bạn tập bài này trong 60 giây. • Chống đẩy Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao. • Forward lunges Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao. • Gập bụng crunches Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức. • Squat Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức. • Knee pull-ins Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats. Ngày 8 Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng. Ngày 9 Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác • Russian twists Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải. • Reverse Crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao. • Windshield wipers Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải. • Leg raises Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao. • Knee crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối. • Jackknives Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng. Ngày 10 Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình. Ngày 11 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên. • Plank thấp elbow plank Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên. • Plank một bên side plank Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay. Ngày 12 Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau • Knee tuck jumps Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. • Burpees Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng. • Jumping lunges Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng. Ngày 13 Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau. Ngày 14 Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy push ups và gập bụng crunches với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé. Ngày 15 Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. Ngày 16 Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao. Ngày 17 Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau. Ngày 18 Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm slow push ups. • Wall mountain climbers Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước. Ngày 19 Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups. • Plank leg lifts Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank. • Raise leg push ups Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao. Ngày 20 Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau. Ngày 21 Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges. • Bicycle crunches Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe. Ngày 22 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges. Ngày 23 Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp. Ngày 24 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges. • Squat side-lunges Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia. Ngày 25 Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn. Ngày 26 Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees. Ngày 27 Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp. Ngày 28 Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position. • Side crawl in plank position Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể. Ngày 29 Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình. • Heel touches Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải. Ngày 30 Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước. Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó mà chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Nếu trong vòng 1 tháng vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng thì bạn hãy tiếp tục kiên trì vào tháng tiếp theo. Đừng bỏ cuộc nửa chừng vì hậu quả có thể là cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên vùn vụt đấy! Như Vũ HELLO BACSI
Giúp tăng sức đề kháng cho bé, một cách tự nhiên rất tốt là tập thể dục, thể thao. Vì thế, bố mẹ nên áp dụng những bài tập cho bé phù hợp với lứa tuổi và càng sớm càng tốt nhé! Bài viết này sẽ giới thiệu đến bố mẹ những bài tập đơn giản để áp dụng cho bé yêu của mình. 1. 12 Bài tập thể dục tăng sức đề kháng cho bé sơ sinh Quan điểm trẻ sơ sinh cần được ôm ấp và giữ kĩ trong nhà suốt ngày đã không còn phù hợp với cách nuôi dạy con khoa học, hiện đại. Ngày nay, các bậc phụ huynh quan tâm đến việc “tập thể dục” cho con ngay từ khi bé còn trong giai đoạn sơ sinh. Việc này giúp bé yêu của mẹ cừng cáp hơn, phát triển các kỹ năng vận động nhanh hơn, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng tự nhiên. Có nhiều hoạt động ngoài trời giúp bé tăng cường sức đề kháng. Mẹ hãy cho bé tập luyện ngoài trời vào những thời điểm thích hợp như sáng sớm, chiều tối để trẻ có thể vừa “vận động” vừa tổng hợp vitamin D tự nhiên. Có nhiều bài tập cha mẹ có thể áp dụng để tập luyện hàng ngày cho bé. Mẹ cùng chúng tôi tham khảo nhé! – Bài tập đưa tay lên xuống Để thực hiện, mẹ đặt ngón cái vào lòng bàn tay bé để bé nắm chặt. Những ngón còn lại của mẹ đỡ tay bé. Mẹ di chuyển cánh tay bé lên xuống dọc cơ thể giúp tập cơ vai. – Bài tập bắt chéo tay từ hai bên sang trước ngực Mẹ thực hiện bằng cách đưa tay bé dang ngang hai bên rồi bắt chéo trước ngực. Động tác này giúp tập cơ bắp ở ngực. – Bài tập di chuyển tay lên xuống luân phiên Mẹ có thể đưa một tay lên trên, một tay xuống phía dưới nhịp nhàng để tập cho não bé điều khiển sự phối hợp vận động. Đây là một trong số những tăng sức đề kháng cho trẻ dễ thực hiện nhất. – Bài tập xoay cánh tay Mẹ hãy giữ tay bé và quay vòng sang hai bên để tập cơ vai cho bé mẹ nhé! – Bài tập co duỗi chân Khi thực hiện, mẹ nắm tay vào phần gần đầu gối của bé. Sau đó mẹ đẩy chân bé co lên gập về phía bụng và lặp đi lặp lại vài lần. Động tác này giúp tập cơ xương chậu và có tác dụng giảm chứng táo bón ở bé đấy mẹ ạ. – Bài tập co duỗi chân từng bên Mẹ nắm chặt chân bé phần gần đầu gối, sau đó đưa một chân co gập bụng, chân còn lại duỗi thẳng. Mẹ đổi bên và lặp đi lặp lại nhiều lần giúp tăng khả năng vận động của khớp háng. – Bài tập mở rộng hông sang hai bên Bài tập này sẽ giúp bé phát triển cơ đùi trong. Mẹ thực hiện bằng cách giữ hai chân bé và tạo thành chuyển động tròn từ bụng hướng sang hai bên và xuống dưới. – Bài tập tư thế máy bay Mẹ hãy để hai tay dưới nách và giữ chặt người bé sau đó nâng bé lên và ở tư thế nằm ngang. Mục đích của bài tập này là khuyến khích bé tự nhấc đầu và chân thẳng lên, từ đó giúp phát triển chuỗi cơ lưng của bé. Ngoài những bài tập trên, mẹ cũng có thể cho bé tham gia các lớp học bơi cho bé từ 3 tháng tuổi. Bé sẽ vô cùng thích thú khi được vùng vẫy trong môi trường nước quen thuộc giống môi trường trong bụng mẹ. Việc này không những giúp bé vận động cơ bắp toàn thân mà còn giúp bé thư giãn và xả tress hiệu quả lắm mẹ ạ. Được mẹ luyện tập, bé yêu sẽ khỏe mạnh hơn 2. Các bài tập tăng sức đề kháng cho bé từ 2 – 5 tuổi Những em bé trong độ tuổi này thường khá “bận rộn” với việc khám phá “thế giới”. Dường như chân tay của bé không khi nào ngừng nghỉ và bé tò mò với mọi thứ trong tầm mắt. Việc tập thể dục trong giai đoạn này có thể giúp các bé làm chủ cơ thể, làm chủ hoạt động của mình. Mẹ hãy hướng dẫn bé tập những bài tập tốt cho hệ hô hấp. Mẹ đừng quên sử dụng thêm một vài dụng cụ hỗ trợ tập luyện đơn giản, dùng những bộ đồ thể dục đặc biệt hoặc dùng âm nhạc để tăng sự hứng thú khi tập luyện của bé nhé! Dưới đây là một vài bài tập nhẹ nhàng giúp tăng sức đề kháng cho bé mà mẹ có thể áp dụng. – Bài tập bật lò xo Bài tập này có tác dụng giúp bắp đùi linh hoạt hơn. Để thực hiện, mẹ cùng bé đứng trên sàn gỗ, thảm tập hoặc thảm cỏ. Mẹ hướng dẫn bé ngồi xổm, tay đặt trên mặt sàn, trước mặt. Sau đó, bé dùng chân đẩy cơ thể bật lên, toàn thân thẳng. Khi chân chạm đất đầu gối cong lại. Mẹ và bé chống tay xuống sàn và trở về vị trí ngồi xổm ban đầu. – Bài tập chèo thuyền Để tập bài tập này, mẹ hãy chuẩn bị một thanh gỗ ngắn, đường kính vừa tay bé cầm nắm. Mẹ và bé ngồi đối diện với nhau. Hai chân bé duỗi thẳng, đặt bên trong hai chân của mẹ. Hai tay bé nắm vào thanh gỗ. Hai tay mẹ nắm phía ngoài. Sau đó mẹ ngả người về phía sau đồng thời kéo bé về phía mẹ và đổi chiều ngược lại. Động tác này giúp bé tập cơ cánh tay, cơ lưng và cơ bụng. – Bài tập lên dốc Trước tiên, mẹ hãy sử dụng một bục gỗ hơi dốc hoặc tận dụng đoạn đường lên dốc ở nhà mình. Mẹ cũng có thể tự thiết kế dốc tập bằng cách đặt một đầu mảnh gỗ chắc chắn, có tiết diện rộng gác lên một bục chắc chắn nào đó để làm thành một mặt phẳng dốc cho bé luyện tập. Để thực hiện bài tập này, mẹ hướng dẫn hoặc cùng bé leo lên dốc. Lên đến đỉnh dốc, cách mặt đất khoảng 30cm, mẹ hãy hưỡng dẫn bé tự nhảy xuống để hai chân chạm đất. Bài tập này ngoài giúp bé phối hợp hoạt động của chân, tăng sự chỉ huy, điều khiển các bộ phận cơ thể của não còn giúp bé rèn lyện tinh thần dũng cảm đấy mẹ ạ. Ngoài ra, những môn thể thao với cường độ nhẹ như bơi, đi bộ, hoặc những trò chơi tập thể cho bé ngoài trời như kéo co, đu quay, bập bênh…cũng rất phù hợp cho bé. Khi được chơi và tập cùng nhiều bạn nhỏ, bé sẽ thích thú hơn rất nhiều. Vì thế, mẹ hãy thường xuyên cho bé tập luyện và vận động ngoài trời mẹ nhé! Mẹ nhớ dành thời gian chơi và luyện tập thể dục cùng con mẹ nhé! 3. Các môn thể thao tăng sức đề kháng cho bé từ 6 tuổi trở lên Các bé ở độ tuổi này đã bắt đầu phù hợp với việc rèn luyện một lối sống lành mạnh với thói quen luyện tập thể dục thể thao hàng ngày. Bé từ 6 tuổi trở lên bắt đầu cần được rèn luyện những kỹ năng vận động vật lý cơ bản như chạy nhảy, ném, đá…Ngoài giờ học, mẹ cũng nên cho bé tham gia các môn thể thao để tăng sức đề kháng cho bé như Đá cầu, đạp xe, chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, võ thuật, dance sport, bơi lội…Ở lứa tuổi này, bé đã biết mình thích gì và có thể tự lựa chọn môn thể thao mình yêu thích. Bé cũng rất mê những hoạt động thể thao có tổ chức và bé thích tập luyện và chơi cùng các bạn hơn là tập luyện những bài tập thể dục đơn điệu cùng cha mẹ. Ở độ tuổi này, bé nên vận động ngoài trời càng nhiều càng tốt. Vì thế, thay vì xây dựng lịch học thêm kín mít từ sáng đến tối tất cả các ngày trong tuần, lý tưởng nhất là phụ huynh hãy cùng tổ chức những cuộc thi; những giải đấu thể thao nho nhỏ, ít tính cạnh tranh trên tình thần rèn luyện sức khỏe là chủ yếu. Đảm bảo các bé sẽ thích mê thích mệt cho mà xem. Từ 6 tuổi, bé sẽ có xu hướng thích các môn thể thao vận động hơn các bài tập thể dục đơn điệu 4. Dielac Alpha Gold – Tăng sức đề kháng cho bé vượt trội Ngoài việc chú trọng việc rèn luyện thể dục thể thao, một trong số những cách tăng sức đề kháng cho trẻ hiệu quả nhất mà mẹ không thể bỏ qua là xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nhiều dưỡng chất. Mẹ biết không, bé vận động, thể dục thể thao nhiều sẽ tiêu hóa tốt hơn, ăn ngon miệng hơn và luôn có nhu cầu nạp thêm năng lượng cũng như dưỡng chất thiết yếu để phục vụ mọi hoạt động của cơ thể. Mẹ bổ sung nguồn dinh dưỡng cân bằng, hợp lý từ sữa bột giúp bé tăng đề kháng vượt trội mẹ nhé. Dielac Alpha Gold là lựa chọn số 1 cho mẹ, với Thành phần được bổ sung nhiều kháng thể và các vi chất kẽm, selen, vitamin A,D3, C giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ bé khỏi các tác nhân gây bệnh từ môi trường xung quanh. Bé có thể thoải mái vận động thể chất mà không còn lo đến việc lây bệnh hay nhiễm khuẩn từ môi trường bên ngoài. Hệ chất xơ tiêu hóa hòa tan Oiligofructose trong sữa cũng có tác dụng tăng cường hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp bé tiêu hóa tốt, hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Thêm vào đó, hàm lượng canxi và phốt pho cao kết hợp với vitamin D3, vitamin K, magiê giúp hệ xương và răng của bé chắc khỏe, bé tăng chiều cao tốt hơn. Các mẹ còn ưa chuộng Dielac Alpha Gold vì thành phần sữa được bổ sung gấp 3 lần DHA, gấp đôi cholin *, cùng ARA, axit alpha – linolenic, axit linoleic, taurin và lutein. Những dưỡng chất này tạo thành hệ dưỡng chất thiết yếu cho việc tạo cấu trúc màng tế vào thần kinh, cho sự phát triển của não bộ và võng mạc. Giàu các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất trong Dielac Alpha Gold rất cần thiết cho nhu cầu phát triển về mọi mặt cho bé Không những tăng sức đề kháng cho bé một cách tự nhiên, Dielac Alpha Gold còn giúp tăng cân, tăng chiều cao, tăng khả năng ghi nhớ và học hỏi cho bé yêu của mẹ. Giờ đây, mẹ có thể yên tâm khi nắm giữ bí quyết nuôi con khỏe này trong tay rồi mẹ nhé! * So với sản phẩm Dielac Alpha 123 step 5
Từ 6-12 tháng tuổi, em bé của bạn ngày càng trở nên độc lập hơn. Giai đoạn này, bé đã có thể lật sấp, lật ngửa dễ dàng. Lưng bé đã cứng cáp đủ mạnh để có thể ngồi. Khi đứng lên, bé giữ chân vững và thẳng. Hầu hết các bé độ tuổi này đều bò hay ít nhất có thể giữ thân người trên khuỷu tay. Trong vòng vài tháng tiếp theo, hầu hết các hoạt động của bé sẽ tập trung để đưa cơ thể đứng lên và giữ thăng bằng. Đến cuối giai đoạn này, bé sẽ biết đi hoặc gần như đã sẵn sàng để đi. Từ ngồi sang đứng Để bé ngồi và nắm tay bạn, trong tư thế này, nên kéo bé nhẹ nhàng lên xuống. Em bé sẽ phản ứng bằng hoạt động của lưng và cố gắng mở rộng chân nâng người lên để đứng. Hãy đảm bảo bé được an toàn vì bé chưa thể giữ thăng bằng. Hỗ trợ bé tập đi Khi bé đã thoải mái hơn trong tư thế đứng và giữ tay bạn, hãy dẫn dắt để bé đi những bước đầu tiên. Bạn chỉ nắm chặt tay chứ không cần phải kéo tay của bé. Lúc này luôn để bé nắm chặt ngón cái của bạn nhằm tăng cường các phản ứng thần kinh cơ từ nhóm cơ lưng. Ngay khi có thể tự đứng, các bé sẽ rất hào hứng về việc di chuyển chân. Khi bạn nhận thấy độ cân bằng của bé tương đối ổn định, hãy cố gắng thả một tay và để bé nắm một tay của bạn bước đi. Lăn với bóng Đặt bé phía trước quả bóng. Đứng từ phía bên kia của quả bóng và nhẹ nhàng nắm lấy tay bé. Hãy để bé tiến càng gần bóng càng tốt. Kéo tay của bé lên trên bóng. Khi bóng lăn, các bé sẽ lăn trên bóng. Hãy để bé nằm trên đỉnh bóng một chút và nhẹ nhàng lăn xuống. Ngồi trên bóng Khi bé biết ngồi tốt và lưng vững hơn, bạn có thể đặt bé ngồi trên bóng lớn. Cần đảm bảo an toàn và rung bóng nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia. Nó sẽ giúp bé phát triển phản xạ đáp ứng với sự bất ổn. Kéo đẩy bé Sức mạnh khi bé nắm tay rất quan trọng cho sự phát triển tổng thể của trẻ. Một số bé đủ mạnh để giữ người treo lủng lẳng khi hai tay bé nắm chặt tay bố mẹ và được nhấc lên. Với bài tập này, bạn ngồi trong tư thế thoải mái trên ghế sofa hoặc ghế bành và hơi dựa ra sau, giữ chân hơi cong, đầu gối cao hơn một chút so với hông. Lúc này, hãy đặt bé nằm lên đùi và đối mặt với bạn. Bạn đưa ngón tay để bé nắm lấy. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng nhấc tay lên. Khi cảm thấy hơi căng thẳng, hãy nâng tay. Em bé sẽ cố gắng giữ tay bạn. Không nâng cao và không bao giờ kéo bé lên nếu bạn không cảm thấy bé nắm chặt tay bạn. Cần đảm bảo cho bé hạ xuống nhẹ nhàng và an toàn nếu bé bị tuột tay. Nhảy Giữ chắc cơ thể bé bằng hai tay. Nâng bé lên một chút và nhẹ nhàng đặt bé xuống sàn khi chân bé đã tiếp đất. Khi chân bé chạm sàn, bạn sẽ cảm thấy phản ứng nhanh chóng của bé để cố gắng đẩy cơ thể lên. Bạn có thể sử dụng cách này để chơi các bài tập bay và hạ thấp bé trên sàn. Chuyển động của bé sẽ trông giống như nhảy. Tập cho bé leo cầu thang Vào giai đoạn bé 11 tháng tuổi, trước khi bé tự mình leo cầu thang thật sự, bạn có thể chuẩn bị các hộp hoặc bằng cách nào đó tạo thành các bậc để bé có thói quen di chuyển lên xuống theo dạng bậc. Các bài tập này sẽ giúp phát triển cơ chân để giúp bé sau này di chuyển lên xuống cầu thang vững vàng hơn. Nhiều bậc cha mẹ lo sợ cầu thang gây nguy hiểm nên thường sử dụng cửa để giữ cho trẻ tránh xa cầu thang. Điều này rất quan trọng cho sự an toàn của bé. Tuy nhiên, cầu thang cũng là công cụ giúp bé có những hoạt động và cơ hội tuyệt vời để phát triển một số kỹ năng. Hãy dành thời gian tập cho bé leo các bậc thang và để cho bé bò lên cầu thang. Chỉ bé cách quẹo lại khi lên đến trên cùng và cách bỏ chân khi đi xuống. Khi bạn trở lại ở phía dưới, hãy quăng một món đồ chơi lên tới đỉnh và bé sẽ lại bò lên trên để lấy món đồ chơi yêu thích. Đây là bài tập kết hợp với trò chơi một cách vui thú và có thể bé của bạn sẽ thích làm đi làm lại nhiều lần. Bài tập vận động này rất tuyệt vời cho cả bé và bạn. Tư vấn Huấn luyện viên Mariusz Steckiewicz - huấn luyện viên trưởng phòng tập Body Shape Theo PNO
Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tuổi thọ, vì nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2. Mặt khác, hoạt động ít vận động, là những hoạt động tiêu tốn ít năng lượng, bao gồm ngồi hoặc nằm, đều có liên quan đến bệnh tật và tử vong cứu mới cho thấy những người ngồi khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày, nhưng cố gắng tập thể dục mức độ từ vừa đến nặng trong khoảng 11 phút mỗi ngày, ít có nguy cơ tử vong hơn những người chỉ tập thể dục khoảng 2 phút mỗi nhận điều này, các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ gợi ý rằng người lớn nên dành 150-300 phút mỗi tuần hoặc 20-45 phút mỗi ngày cho các hoạt động cường độ trung bình hoặc 75-150 phút một tuần hoặc 10 đến 20 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ nặng. Hoặc là sự kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa đến dụ, đi bộ nhanh, chơi quần vợt đôi và cào lá bãi cỏ được coi là những hoạt động có cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh, chạy bộ, tham gia lớp tập thể dục, đi bộ đường dài và thậm chí mang hàng hóa nặng lên tầng được coi là những bài tập rõ chính xác lượng hoạt động thể chất mà mọi người cần để chống lại tác động của việc ngồi cả ngày là bao nhiêu, nhưng nghiên cứu mới này cho thấy vận động một chút mỗi ngày sẽ tốt hơn không - và có thể ảnh hưởng đến tuổi thói quen hàng ngày bao gồm ngồi nhiều, hãy cân nhắc đặt hẹn giờ để nhắc nhở bản thân đứng dậy và di chuyển vài phút một lần, mỗi lần cách nhau vài giờ đồng cứu đã xem xét dữ liệu từ các thiết bị theo dõi hoạt động đeo tay của nam giới và phụ nữ trung niên ở Mỹ, Na Uy và Thụy Điển. Những người tham gia được theo dõi từ 4 đến 14,5 năm, và trong thời gian đó, người tham gia đã cứu được công bố trên tờ British Journal of Medicine.
6 –12 tháng tuổi là giai đoạn cơ thể của bé dần cứng cáp, các kỹ năng vận động cơ bản cũng được hình thành và phát triển. Lúc này, mẹ bắt đầu băn khoăn rằng không biết có nên tập thể dục cho bé 6-12 tháng mỗi ngày? Vì sao vận động rất quan trọng trong giai đoạn đầu đời của bé? Có rất nhiều bố mẹ cho rằng việc luyện tập thể dục thể thao là điều chưa thực sự cần thiết với bé dưới 1 tuổi. Tuy nhiên, trên thực tế các bài thể dục phù hợp theo từng giai đoạn đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với phát triển cả về thể chất và não bộ của bé. Dù bé ở giai đoạn sơ sinh, mới biết hay đã đi nhà trẻ đều nên dành 30 – 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Khi bé được làm quen với việc tập thể dục từ sớm sẽ tạo được thói quen tốt ngay từ nhỏ và là nền tảng cho những hoạt động tích cực về sau này của bé.[elementor-template id="263870"] Không chỉ vậy, những bài tập thể dục nhẹ nhàng không chỉ giúp bé tăng sức đề kháng, mà còn giúp bé nhanh đói, ăn nhiều và ngon miệng hơn để bù đắp lượng calo đã tiêu thụ. Có nên tập thể dục cho bé 6-12 tháng? Mẹ cần chuẩn bị những gì? Đầu tiên mẹ cần hiểu rõ cơ thể, sở thích của bé từ đó lựa chọn những bài tập phù hợp, kích thích khả năng vận động. Tiếp theo mẹ hãy đặt bé nằm lên một bề mặt phẳng, sạch sẽ và mềm mại. Mẹ có thể trải một tấm thảm hoặc một chiếc khăn sạch cho và giữ nhiệt độ trong phòng thoáng mát, tốt nhất là 28 độ. Mẹ cũng nên đảm bảo cắt móng tay cho bé gọn gàng, để tránh bé tự làm tổn thương da. Cuối cùng, mẹ cần cho bé mặc áo thoải mái, thoáng mát để bé vận động dễ dàng. Mẹ nên lập ra một thời khóa biểu cố định cho việc luyện tập của bé. Tốt nhất mẹ nên cho bé tập thể dục mỗi ngày, tại cùng một thời điểm và có cùng độ dài về thời gian. Điều này sẽ giúp bé trở nên quen thuộc và tự ý thức được việc tập luyện và dần trở nên “hợp tác” với mẹ hơn. Những ngày đầu tiên để khuyến khích bé tham gia vào các trò chơi “vận động” này mẹ nên luyện tập cùng, hướng dẫn bé để bé dần làm quen và tự tin hơn. Bài tập với tay Dùng tay của mẹ từ từ kéo bé ngồi thẳng dậy và dần hạ xuống. Động tác này giúp các cơ, khớp tay bé giãn ra, linh hoạt hơn. Hãy khuyến khích để tay bé chạm, nắm vào chân của chính mình. Để bé tự khám phá cơ thể mình, giúp não của bé ghi nhận những thông tin hữu ích cho việc phát triển kĩ năng vận động. Ngoài ra mẹ cũng nên khuyến khích bé sử dụng các ngón tay để lấy đồ chơi trong hộp, sử dụng bút màu, thìa dĩa, thậm chí ăn bằng tay … sẽ giúp phát triển khả năng điều khiển cơ tay của bé. Tập đi Khi cơ thể của bé đã cứng cáp, bé thoải mái hơn với việc di chuyển chân, mẹ hãy dẫn dắt để bé đi những bước đầu tiên. Mẹ lưu ý trong quá trình tập chỉ nắm chặt tay chứ không kéo tay của bé. Hãy để bé vận động theo bản năng một cách tự nhiên nhất từ đó tăng cường các phản ứng thần kinh cơ từ nhóm cơ lưng. Ở giai đoạn 6 – 12 tháng này khi bé có thể tự đứng, các bé sẽ rất hào hứng về việc di chuyển chân. Luyện tập cùng đồ chơi Những trái bóng mềm mềm, hay những đồ chơi đầy màu sắc sẽ thu hút, giúp bé hứng thú hơn với việc luyện tập. Mẹ hãy bắt đầu với những hoạt động đơn giản như cùng bé lăn bóng qua lại, nảy bóng, tung bóng, cùng mẹ vượt qua các “chướng ngại vật” là đồ chơi được mẹ bày trí sẵn… Đồng thời luôn khuyến khích bé tự điều khiển cơ thể để đem những dụng cụ tập luyện cho mẹ. Ở giai đoạn này luyện tập thể dục cho bé là hết sức cần thiết. Tuy nhiên, bố mẹ nên lưu ý lựa chọn những bài tập phù hợp với thể chất của từng bé. Để bé có được sự phát triển toàn diện cần sự kết hợp của cả chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý, đúng khoa học. Hi vọng những bài tập thể dục mà Bio-acimin chia sẻ ở trên có thể giúp mẹ chăm sóc con tốt hơn trong những năm tháng đầu đời. Xem thêm bài viết Phương pháp giúp trẻ không ăn quá nhiều muối Tại sao nên cho trẻ uống sữa? 8 cách giúp trẻ ăn rau nhiều hơn Nguồn verywellfamily
bài tập thể dục tháng 12
