bài tập pilates cho chân vòng kiềng

15 Phút Tạm Biệt Chân Vòng Kiềng Với Bài Tập Pilates. Pilates là một hình thức tập luyện lâu đời, vốn được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh, song ngày nay pilates được ứng dụng rộng rãi để giải tỏa tinh thần, giảm cân và duy trì vóc dáng. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi khá nhiều. 9 bài tập cúi gập Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến dáng người và sự tự tin của cả nam và nữ. Bài tập thăng bằng với 1 chân sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả. Đứng bằng 1 chân, 1 chân co chạm gối hoặc đứng chân trước chân sau, kiễng gót chân cũng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng, từ đó điều chỉnh giúp chân thẳng hơn. Bài Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau: Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn 7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Leg lifts. Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng. Hít vào thật Bạn đang xem: Bài tập yoga chữa chân vòng kiềng. Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng cùng bề mặt sàn, nhị chân dang rộng bằng vai, đưa hai tay về vùng trước ngực. Xem thêm: Áo Khoác Mỏng Mùa Thu Thương Hiệu, Nên Mua Ở Đâu, Áo Khoác Mỏng Mùa Thu Chất Lượng, Giá Tốt 2021 Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Chân vòng kiềng làm ảnh hưởng khá nhiều đến dáng người và khiến nhiều chị em tự ti. Hơn nữa, chân vòng kiềng khiên khớp gối của chị em bị ảnh hưởng và yếu hơn so với chân thẳng. Tuy nhiên, chị em hoàn toàn có thể khắc phục nhược điểm này bằng các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Tip bài tập pilates cho chân vòng kiềng mà PARAGATE giới thiệu dưới đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn như ý. Các bài tập để kéo căng cơ hông và đùi sau và tăng cường cơ mông đã được chứng minh là giúp điều chỉnh chân vòng kiềng. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương với sự mất cân bằng cơ của chân vòng kiềng. Tip 1 – Bài tập pilates cho chân vòng kiềng Tip 2 – Cải thiện sự thăng bằng Bài tập đứng 1 chân thăng bằng, kết hợp với Bonsu giúp xây dựng sự cân bằng cơ cho chân vòng kiềng. Tip 3 – Bài tập Bridge Đây là bài tập cơ bản dành cho những người mới tập pilates. Bài tập này bao gồm những động tác khá đơn giản. Cách thực hiện như sau Bắt đầu cùng tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp sàn Hai đầu gối khoảng cách rộng bằng hông Nâng xương chậu ra khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành đường thẳng Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và quay lại tư thế ban đầu. Tip 4 – Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập này giúp đùi, mông săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân thẳng hiệu quả. Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau Nâng cao chân trên lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần, lặp lại theo 1 hướng. Sau đó hoàn thành 20 lần hướng khác. Lật người sang bên kia, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại Nhớ kiểm soát nhịp thở trong lúc tập luyện. Tip 4 – Bài tập Side-lying Leg Circles Tip 5 – Bài tập Shoulder Hip Bridge Đặt tay trên sàn hướng dọc theo 2 bên người, gập gối và nâng hông lên trong tư thế chuẩn bị – Tư thế Bridge chú ý đầu gối thẳng hàng với cổ chân Nâng chân phải lên trần nhà, giữ ổn định hông chậu, sau đó hạ hông xuống 1 nửa, rồi lại nhấc lên vị trí ban đầu. Đảm bảo vùng bụng kích hoạt giúp ổn định cột sống thắt lưng. Hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hơi thở ra đồng thời nâng hông lên, hơi hít vào hạ hông xuống Hoàn thành bài tập này với 5 đến 10 lần, giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản- Plié Slides Các bước thực hiện như sau Đứng thẳng sao cho bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài Một chân phải nằm trên bề mặt ổn định, chân còn lại trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy Trượt chân sang 1 bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng Trượt chân trở lại vị trí ban đầu, đứng thẳng. Khi luyện tập hãy kết hợp hít vào thở ra đều đặn Hoàn thành 15- 20 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia với chân còn lại trên thanh trượt. Một số bài tập pilates cho chân vòng kiềng mà PARAGATE giới thiệu ở trên giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên, kết hợp với việc ăn uống đủ chất để có hiệu quả tốt nhất nhé. PARAGATE tự hào là trung tâm cung cấp các khóa đào tạo giáo viên chất lượng cao Mục tiêu của chúng tôi là mang lại cơ hội làm việc và được cống hiến cho các giáo viên Pilates trong tương lai, đồng thời xây dựng môi trường chuyên nghiệp để học tập, thực hành và khám phá hành trình riêng của chính mình. Để biết thêm thông tin về các khóa đào tạo giáo viên Pilates, vui lòng click vào đây. Xem thêm các bài khác Một đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ dáng người của bạn. Điều này đã khiến nhiều bạn cảm thấy mất tự tin, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm này nhờ những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Không chỉ giúp cải thiện dáng chân, những bài tập của bộ môn Pilates sẽ giúp bạn có dáng người thon gọn hơn đồng thời cải thiện chất lượng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn đáng kể. Cùng Emma Pilates khám phá ngay đó là các bài tập gì trong bài viết này bạn nhé! Chân vòng kiềng có tên gọi tiếng Anh là Genu Varum. Đây là tình trạng một người bị đầu gối hơi cong hướng ra ngoài mặc dù họ đang đứng thẳng bình thường. Trình trạng này thường do bẩm sinh hoặc tác động bên ngoài điển hình là gặp chấn thương nào đó từ khi còn nhỏ. Một số dấu hiệu để nhận biết chân vòng kiềng như Chân sẽ uốn cong với hình dạng như một cánh cung. Đầu, hông và dưới mắt cá chân vẫn nằm ở vị trí bình thường, tuy nhiên ở đầu gối lại có tình trạng cong ra ngoài và tạo ra khoảng cách rộng. Chân vòng kiềng thường có do đầu gối bị kéo sang một bên và có sự xoay nhẹ của xương chân. Chúng có thể xoay sang một bên từ đó ép đầu gối ra bên ngoài. Một số nhược điểm của chân vòng kiềng có thể kế đến như Dễ xảy ra nguy cơ bị viêm gân Achilles, nguy cơ rách sụn chêm hay viêm khớp giữa. Chúng có thể dẫn đến đau đầu gối đối với người lớn. Xảy ra tình trạng mất thăng bằng, đặc biệt là bạn hướng từ bên này qua bên kia. Ảnh hưởng nhất định đến cách di chuyển ở hông và cổ chân. Khi đi bộ hoặc chạy bộ, mắt cá nhân sẽ hướng ra ngoài quá mức, gây mất thẩm mỹ. Nếu đôi chân của bạn đang mắc phải tình trạng vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường. Tuy nhiên việc chọn những bài tập nhẹ nhàng nhằm tránh gặp phải những vấn đề liên quan đến đầu gối trong tương lai là điều rất cần thiết. Một trong những bài tập hiệu quả chính là tập Pilates tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện chăm sóc đầu gối và tập Pilates chân vòng kiềng đúng cách, bạn hoàn toàn có khả năng cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình nhé! Nguyên nhân chân bị vòng kiềng là gì? Hai nguyên nhân chính hình thành nên chân vòng kiềng là do yếu tố bẩm sinh hoặc do sự tác động của các yếu tố khác. Cụ thể hai nguyên nhân chính ở dưới đây Chân vòng kiềng do bẩm sinh Chân vòng kiềng tự nhiên có thể được hình thành khi trẻ còn nằm trong bụng mẹ. Trong thời gian mang thai, bụng của người mẹ quá chật hẹp sẽ là nguyên nhân khiến cho cơ thể của trẻ em thiếu không gian để phát triển. Do đó, chúng dần chọn cách biến đổi đi hình thái cơ thể nhằm thích nghi trong bụng mẹ. Đây là một biểu hiện vô cùng bình thường, không có gì lạ trong quá trình trẻ phát triển và tăng trưởng. Sau khi trẻ được sinh ra, nếu được chăm sóc cẩn thận và thực hiện nhiều phương pháp khác nhau thì tình trạng của trẻ hoàn toàn có thể được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu cha mẹ coi nhẹ việc chân vòng kiềng ở trẻ thì bệnh hoàn toàn có khả năng trở nên nghiêm trọng và biểu hiện cong chân rõ rệt khi trẻ bắt đầu quá trình tập đi. Chân vòng kiềng cho yếu tố bệnh lý Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bệnh nhân mới bị chân vòng kiềng do tình trạng bệnh lý. Các đối tượng ở độ tuổi vị thành niên và đặc biệt là lứa tuổi vị thành niên tiềm ẩn một số nguy cơ gây ra triệu chứng chân bị vòng kiềng này. Một số yếu tố bệnh lý ảnh hưởng chính bao gồm Bệnh còi xương Đây bệnh lý dẫn đến chân vòng kiềng phổ biến và thường gặp nhất của chân vòng kiềng. Các yếu tố chính đằng sau hiện tượng này là do chế độ ăn hàng ngày thiếu canxi và ít tiếp xúc với ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tổng hợp chính. Bệnh còi xương có thể gây ra dị tật chi trên và chi dưới, trong đó có dị tật khiến chân bị cong. Ngoài ra, những trường hợp bệnh nặng, ảnh hưởng nặng sẽ phải can thiệp ngoại khoa để tránh tổn thương thêm. Bệnh lý Osteochondrodysplasia Osteochondrodysplasia là một thuật ngữ để chỉ một nhóm các bệnh lý liên quan đến di truyền hoặc rối loạn quá trình sản sinh xương. Dị tật cột sống, biến dạng tứ chi, kể cả chân vòng kiềng được cho là những biến chứng điển hình nhất của tình trạng này. Bệnh lý Blount Blount là một thuật ngữ chỉ các dị tật ở chân thường chủ yếu ảnh hưởng đến vị trí từ đầu gối đến mắt cá chân của chân. Dấu hiệu rõ ràng nhất của bệnh là biến dạng xương, xương có xu hướng cong ra ngoài hoặc vào trong. Hai loại Blount chính là Blount được chẩn đoán ở trẻ em dưới 4 tuổi và Blount ở tuổi vị thành niên. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở Blount có xu hướng khó chẩn đoán và phát hiện hơn. Do đó, việc điều trị không kịp thời có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho trẻ. Các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến việc gây ra chân vòng kiềng bao gồm béo phì, tai nạn, chấn thương ảnh hưởng đến đầu gối, thiếu hụt vitamin D và canxi, viêm khớp và sưng khớp,… Như bạn có thể thấy, bị chân vòng kiềng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà xa hơn, tình trạng này khiến cho tình trạng sức khỏe của bạn bị suy giảm. Bạn nên dành thời gian cho các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng để có thể điều chỉnh khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả nhất. Ngay dưới đây, Emma Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Pilates tương đối đơn giản để cải thiện chân vòng kiềng của mình nhé! >> Có thể bạn quan tâm Pilates và Yoga Nên tập gì để có một cơ thể đẹp? Bài tập Pilates cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả Pilates – Bài tập Roll up Đây là một trong những bài tập Pilates chân bị vòng kiềng được áp dụng nhiều nhất và được đánh giá là đạt hiệu quả rất cao. Cách thực hiện các động tác Roll up như sau Nằm xuống theo hình chữ “V” với quả bóng Pilates giữa hai đầu gối của bạn. Nâng phần trên của bạn và đưa hai của bạn về phía trước. Hít vào sâu và nâng nhẹ tay của bạn qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và đặt người xuống thảm. Tiếp tục hít sâu và vươn thẳng hai tay của bạn qua đầu. Thở ra, đưa hai tay của lên trước ngực và nâng thân khỏi thảm. Trở lại vị trí bắt đầu sau đó bạn cần lặp lại bài tập này một vài lần. Pilates – Bài tập cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tập Pilates tại nhà. Thực hiện các động tác cho bài chân cơ bản như sau Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng có độ rộng bằng hông. Tiếp theo, nâng xương chậu của bạn lên khỏi mặt đất sao cho nó tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ tư thế này ở nguyên trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại như vị trí như lúc ban đầu. Pilates – Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập pilate này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập Pilates tại nhà cho chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Thực hiện các bước cho bài tập Side – lying Leg Circles như sau Nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao đùi khi bạn xoay bàn chân. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại các chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó hoàn thành 20 lần lặp lại theo hướng khác. Lật sang hướng bên kia và tiến hành thực hiện tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở khi tập thể dục. Pilates – Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Hip Bridge như sau Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối lại. Thực hiện nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên phía trên. Đặt lên sàn hai tay dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên hướng trần nhà đồng thời cong chân trái lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn từ đó tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này trong vài phút sau đó thực hiện hạ chân phải sang một bên với tư thế nửa đứng đồng thời thu người về giữa. Đảm bảo bạn phải giữ cho xương chậu được ổn định và không bị nghiêng sang một bên khi thực hiện di chuyển chân ra khỏi cơ thể. Hãy luôn hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hít vào thở ra một cách đều đặn đồng thời kéo chân về phía trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện từ 15-20 lần và lặp lại. Pilates – Bài tập Butterfly Lifts Thực hiện tập Pilates nhằm cải thiện cho chân vòng kiềng với Butterfly Lifts như sau Nằm úp cơ thể xuống mặt sàn đồng thời hơi mở đầu gối sang hai bên. Thực hiện nhấn hai gót chân vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài. Bàn tay của bạn đặt dưới trán và khuỷu tay hướng ra hai bên. Tư thế lưng lúc này giữ thấp ở mức vừa phải khi bạn nâng đùi ra khỏi sàn một chút. Giữ tư thế này trong 3 lần trong khi thực hiện kéo gót chân về phía mông của bạn và sau đó hạ lưng xuống. Tránh tình trạng ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn thực hiện nâng cao đùi. Bài tập này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần. Pilates – Bài tập Toe Taps Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Toe Taps được thực hiện như sau Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt song song và cách một khoảng rộng bằng hông. Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Thực hiện thu vào và tiếp tục giữ nguyên tư thế. Tiếp tục thở ra để nâng chân thứ hai lên, không được hóp bụng hay ưỡn lưng khi thực hiện thao tác này. Tiếp tục hít vào và giữ nguyên tư thế. Thở ra một cách đều đặn và đặt một chân xuống sàn đồng thời giữ chân còn lại ổn định. Hít vào và thực hiện đưa chân còn lại về tư thế ban đầu. > Bạn nên xem Các loại hình tập Pilates phổ biến hiện nay Khắc phục chân vòng kiềng tại Emma Pilates Nếu bạn muốn khắc phục chân vòng kiềng bằng bộ môn Pilates thì hãy đến với phòng tập Emma Pilates. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về các động tác tập sao cho đúng và mang lại hiệu quả cao nhất. Đến với Emma Pilates, các bài tập sẽ được hỗ trợ đạt hiệu quả cao nhất với cơ sở vật chất đầy đủ, đạt tiêu chuẩn phòng tập Pilates quốc tế. Bạn không những có thể cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình mà còn được trải nghiệm dịch vụ tốt nhất. Liên hệ ngay với Emma Pilates để đội ngũ huấn luyện viên cả chúng tôi có thể hỗ trợ bạn rèn luyện các bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách tốt nhất trong thời gian ngắn nhất bạn nhé! Đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến dáng người, khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục khuyết điểm này bằng bài tập pilates chân vòng kiềng. Những bài tập trong bộ môn pilates không chỉ giúp cải thiện dáng chân mà còn giúp bạn có dáng người thon gọn hơn. Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng Pilates roll up Đây là một trong những bài tập pilates phổ biến và hiệu quả nhất cho chân vòng kiềng. Đầu tiên, bạn nằm theo hình chữ V với quả bóng pilates giữa hai đầu gối, nâng phần trên cơ thể lên và mở rộng cánh tay trước mặt. Sau đó, bạn hít thở sâu, nâng nhẹ hai tay trước ngực, thở ra từ từ hạ người xuống thảm. Bạn tiếp tục hít vào thật sâu, nâng hai tay lên trên đầu, thở ra đưa hai tay lên trước ngực và nâng người lên khỏi thảm. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này một vài lần. Bài tập pilates cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập pilates. Bài tập này bao gồm các động tác rất đơn giản. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân trực tiếp chạm sàn và đầu gối rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập side lying leg circles Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng chân khi xoay bàn chân. Sau đó, bạn thực hiện khoảng 20 chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó 20 chuyển động theo hướng khác, lật sang bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại. Khi tập đừng quên kiểm soát nhịp thở trong quá trình thực hiện động tác để đạt hiệu quả cao hơn. Side lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải thiện chân vòng kiềng Bài tập shoulder hip bridge Đây là một trong những bài tập duy trì dáng vóc, cải thiện dáng chân rất đơn giản. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối uốn cong, nâng hông, nghiêng ngực và đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc chân phải lên trần nhà, gập chân trái xuống đất, chạm sàn ở tư thế cây cầu và giữ trong vài phút. Sau đó, bạn hạ chân phải sang một bên và kéo về giữa ở tư thế bán thẳng đứng, đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định khi chân di chuyển ra xa cơ thể mà không bị nghiêng sang một bên. Bạn cần chú ý nhịp thở khi tập, chú ý hít vào thở ra đồng thời kéo hai chân về phía trung tâm. Bạn cần hoàn thành bài tập này khoảng 15 đến 20 lần và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Bài tập butterfly lifts Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi chếch ra hai bên. Tiếp theo, bạn ấn hai gót chân vào nhau, các ngón chân hướng ra ngoài và đặt hai tay dưới trán, khuỷu tay để sang hai bên. Bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút và giữ tư thế này trong khoảng 3 lần, duy trì tư thế lưng thấp vừa phải và kéo gót chân về phía hông, hạ lưng xuống. Bạn chú ý tránh hít vào và thở ra bằng cách ép xương chậu xuống sàn, đồng thời cần nâng đùi lên và thực hiện khoảng 12 đến 15 lần. Bài tập plié slides Đầu tiên, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, với các ngón chân hướng vào nhau, một chân đặt trên bề mặt ổn định và chân kia đặt trên một tấm trượt hoặc đĩa giấy. Sau đó, bạn trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Tiếp đến, bạn trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và đứng thẳng. Khi tập, bạn nhớ kết hợp đều đặn giữa hít vào và thở ra. Bạn cần hoàn thành 15 đến 20 lần và thực hiện lặp lại với chân còn lại trên thanh trượt. Bài tập toe taps Để thực hành động tác này, bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong, đặt bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn thở ra và kéo một chân, sau đó hít vào một lần nữa để giữ nguyên tư thế. Bạn tiếp tục thở ra để tiếp tục nâng cao chân thứ hai mà không ép cơ bụng hay ưỡn lưng và hít vào lại để giữ nguyên tư thế. Bạn cần thở ra nhịp nhàng và đặt một chân trên sàn, giữ cố định chân còn lại và hít vào đồng thời đưa chân kia về vị trí bắt đầu. Bài tập toe taps là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng Bài tập leg lifts Leg lifts không những giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng mà còn là bài tập giúp săn mông gọn đùi rất hiệu quả. Để bắt đầu bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng siết chặt lưng và nhấc một chân lên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng, đồng thời hít sâu để giữ nguyên tư thế này. Sau đó, bạn thở ra để nâng chân thứ hai, không hóp bụng hoặc cong người, hít vào và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Các bài tập pilates chân vòng kiềng kể trên sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng và gọn gàng hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống tốt và các bài tập thể dục khác để có kết quả tốt nhất. Thuý Nguyễn Nguồn tham khảo Tổng hợp Mục lục Bài tập chân thẳng 1 Tựa lưng vào tường Bài tập chân thẳng 2 Nhón chân Bài tập chân thẳng 3 Squat Bài tập chân thẳng 4 Nâng hông Bài tập chân thẳng 5 Kéo chân Bài tập chân thẳng 6 Căng cơ đùi trong Bài tập chân thẳng 7 “Đóng – mở” chân Ngoài yếu tố di truyền thì chân cong chữ X hay chân vòng kiềng còn có thể hình thành hoặc trở nên tệ hơn bởi thói quen hay tư thế xấu. Vì vậy, áp dụng những bài tập chân thẳng cũng là một trong những cách có thể giúp bạn cải thiện và sửa chữa nhược điểm chân cong gây mất thẩm mỹ khá hiệu quả. 1. Bài tập chân thẳng 1 Tựa lưng vào tường Muốn có vóc dáng đẹp hay đôi chân thẳng tắp, thon gọn thì tư thế hàng ngày chính là “chìa khóa”. Bài tập yoga chữa chân cong chữ X và chân vòng kiềng này sẽ giúp bạn vừa chỉnh hình dáng của chân vừa giảm mỡ bụng đồng góp phần cải thiện vóc dáng tổng thể khiến chúng trở nên săn chắc và “chuẩn chỉnh” hơn. Xem thêm Sở hữu vòng eo phẳng lì với 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng mà không cần nhịn ăn kham khổ Cách thực hiện Đặt 2 tay bên cạnh cơ thể, đứng dựa lưng sát vào tường. Dùng lực ấn mạnh đầu, vai mông, đùi, bắp chân và gót chân vào tường. Trong quá trình thực hiện nhớ siết chặt bụng và mông đồng thời cố gắng giữ cho phần chân từ khớp gối cho đến mắt cá chân dựa sát vào tường. Duy trì tư thế trên khoảng 10 phút. Lặp lại trong khả năng của bản thân. 2. Bài tập chân thẳng 2 Nhón chân Đây là một trong những bài tập chân thẳng, giúp chân bớt cong, bớt vòng kiềng cực kì đơn giản. Chúng còn có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi và đặc biệt là cung cấp công dụng tăng cường sức mạnh đùi, làm thon chân hay loại bỏ phù nề. Do đó, muốn chữa chân cong, chân vòng kiềng hay thoải mái diện đồ khoe chân thì bạn đừng quên áp dụng chúng một cách thường xuyên. Xem thêm Cứ chăm diện 5 items này thì chị em sẽ chẳng phải tự ti vì chân vòng kiềng lại có được cả outfit đẹp và 'hack' dáng đỉnh cao Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 tay chống vào hông, 2 chân đặt sát nhau rồi nhón gót chân lên, dùng mũi chân để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Trong quá trình thực hiện nhớ giữ cho tư thế ổn định và thả lỏng, đứng trên ngón chân trong một khoảng thời gian nhất định rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại nhiều lần trong ngày để có được kết quả tốt nhất. 3. Bài tập chân thẳng 3 Squat Chân cong hình chữ X có đặc điểm là đầu gối có thể chụm sát nhưng khu vực khớp ở mắt cá chân lại không thể khép lại với nhau. Động tác cải thiện chân cong, chỉnh dáng này sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề của mình một cách từ từ đồng thời góp phần làm thon eo hay tăng cường vòng 3. Xem thêm 3 bài squat đốt’ mỡ đùi trong của huấn luyện viên Hàn giúp bạn sở hữu đôi chân đẹp không góc chết’ Cách thực hiện Kẹp một cuốn sách hoặc một cái gối giữa 2 đầu gối rồi thực hiện động tác squat như bình thường. Sau khi hạ cơ thể xuống thì giữ nguyên trong vòng 15 giây rồi mới đứng dậy và thư giãn. Lặp lại động tác này theo khả năng của bản thân, để kéo dài thời gian cũng như nâng cao năng suất tập luyện bạn cũng có thể thực hiện chúng trong khi xem phim hay nghe nhạc. 4. Bài tập chân thẳng 4 Nâng hông Nâng hông là bài tập cải thiện chân cong, giúp chân bớt vòng kiềng đơn giản hơn một chút so với squat. Chúng cũng đem lại hiệu quả tăng cường cơ hông, cải thiện hình dáng hông giúp chân thon thẳng khá hiệu quả. Xem thêm 3 kiểu giày dép mà chị em nên tậu’ sẵn nếu muốn lên đồ giấu nhẹm’ khuyết điểm chân vòng kiềng Cách thực hiện Nằm trên một tấm thảm yoga hoặc giường cứng, đệm không quá mềm, co đầu gối đồng thời để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn, 2 tay đặt ở 2 bên. Dùng lực đẩy mông và hông hướng lên trên hết mức có thể chú ý lòng bàn chân vẫn tiếp sàn, khi đó đầu gối sẽ tạo thành 1 góc vuông còn ngực, eo và hông nằm trên 1 đường thẳng. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong khả năng của bản thân. 5. Bài tập chân thẳng 5 Kéo chân Bài tập chữa chân cong này sẽ giúp bạn bằng cách cải thiện hình dáng của đùi và đầu gối. Ngoài ra, chúng cũng có tác dụng thư giãn rất tốt nên nếu muốn hãy áp dụng trước khi đi ngủ. Xem thêm Nắn chân vòng kiềng, chân cong bằng 3 động tác yoga đơn giản trước khi đi ngủ Cách thực hiện Nằm sấp trên thảm yoga, dùng dây thun tập yoga vòng qua mắt cá chân, 2 tay giữ 2 đầu của dây, đầu gối gập. Kéo giãn dây bằng cả 2 tay và giữ đùi trên mặt đất khoảng 15 giây. Sau đó, tăng sức căng của dây để nâng chân lên khỏi mặt đất trong 15 giây. Lặp lại 10 - 12 lần rồi nghỉ ngơi và thực hiện động tác cải thiện chân cong này hàng ngày để nhận được kết quả tốt nhất. 6. Bài tập chân thẳng 6 Căng cơ đùi trong Căng cơ đùi trong là động tác chỉnh dáng chân vòng kiềng, chân cong rất dễ thực hiện và có thể giúp ích cho cả vòng 2. Do đó, muốn sở hữu đôi vừa thẳng vừa thon cùng vóc dáng cân đối thì chị em nhớ bổ sung ngay chúng vào list bài tập của mình. Xem thêm Tạm biệt’ bắp chân cột đình’ to ngắn với 5 bài tập chân tại nhà Cách thực hiện Ngồi trên thảm yoga, giữ cho lưng thẳng, co chân 2 chân lại sao cho đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân hướng vào nhau. Chú ý không khom lưng, siết chặt cơ bụng sau đó dùng tay ấn đầu gối xuống sàn càng nhiều càng tốt. Với các trường hợp mới tập, chân không chạm sàn cũng không sao chỉ cần cố gắng làm hết sức. Mỗi lần ấn đầu gối khoảng 30 giây rồi thu về tư thế ban đầu, thực hiện theo khả năng của bản thân. 7. Bài tập chân thẳng 7 “Đóng – mở” chân Bài tập cải thiện chân vòng kiềng này rất có lợi cho việc chỉnh sửa dáng hông, dáng chân. Không những vậy, chúng còn có thể giúp bạn làm thon gọn đùi nên đừng quên lưu lại để áp dụng. Xem thêm Sở hữu đôi chân thon dài cấp tốc tại nhà bằng 5 bài tập chân không cần dụng cụ Cách thực hiện Nằm nghiêng trên thảm yoga, 2 chân co về phía trước và chồng lên nhau, 1 tay làm điểm tựa cho đầu 1 tay đặt trên thảm phía trước ngực. Sau khi chọn được tư thế thoải mái thì dựng thẳng chân ở phía trên lên, chú ý giữ lưng thẳng và cảm nhận phần cơ ở đùi được kéo căng. Lặp lại liên tục động tác “đóng – mở” chân này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên và lặp lại trong khả năng. Chân cong nói chung hay chân vòng kiềng, chân cong chữ X nói riêng đều là những khuyết điểm cần phải có thời gian để cải thiện một cách dần dần. Do đó, thay vì nóng vội thì chúng ta nên kiên nhẫn, chăm chỉ áp dụng các biện pháp tích cực như tập thể dục, hình thành thói quen tốt để có thể khắc phục vấn đề của mình một cách hiệu quả và tự nhiên. Nguồn tham khảo Beauty321 Nguồn ảnh Internet Các bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng tắp. Nếu trước giờ bạn nghĩ chân vòng kiềng liên quan đến xương nên khó có thể sửa được. Nhưng bạn đã sai rồi đấy. Còn chần chờ gì mà không tham khảo bài viết dưới đây! Chân vòng kiềng luôn là nỗi khó khăn của các cô nàng, khiến cho các chị em phụ nữ mất tự tin ở chốn đông người. Bên cạnh đó nó còn làm cho chân của bạn thường xuyên bị đau nhức. Những bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện việc đau nhức đầu gối và chân vòng kiềng. Bên cạnh đó các bài tập plates chữa chân vòng kiềng này được các ngôi sao ở Hàn áp dụng như Yoona của nhóm SNSD. 1. Pilates là gì? Pilates có tên từ nhà phát minh - Joseph Pilates, một người Đức gốc Đức sống ở Anh và sau đó là Hoa Kỳ. Ông đã nghĩ ra cách tiếp cận tập thể dục pilates như một cách hoàn toàn mới để tập thể dục và quy định vào những năm 1920. Bài tập Pilates có thể nói là khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Tại Việt Nam, nhiều người vẫn chưa biết pilates là môn thể thao như thế nào và có nên tập pilates hay không. Chúng ta cùng tìm hiểu thử xem nhé! Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ nhẹ kết hợp cùng với các dụng cụ như bóng, các loại dây để treo mình lên đó và nó rất bị nhiều người hiểu nhầm là Yoga hay thể dục dụng cụ. Hình thức tập luyện này được phát minh trong thời kỳ Chiến Tranh Thế Giới Thứ Lần Thứ Nhất và được đặt tên theo chính người sáng tạo ra. Ban đầu bộ môn này được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Giúp học cải thiện cột sống , khung xương sau các chấn thương và giải phóng áp lực về mặt tinh thần. Hơi thở chính là sức mạnh của bộ môn này, vì nó tập trung vào hơi thở cải thiện tư thế, tính linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể của bạn. Và tất nhiên bộ môn nào cũng cần có nguyên tắc của nó, đối với bài tập Pilates sửa chân vòng kiềng này thì nguyên tắc chính là bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày một cách điều độ. Pilates là gì? 2. Đặc điểm đôi chân vòng kiềng Chân vòng kiềng Chân vòng kiềng có những đặc điểm như thế nào? Đối với cấu tạo của một người bình thường, khi đứng thẳng, hai chân song song với nhau. Phần đầu gối hướng ra ngoài và sẽ thẳng hàng với cẳng chân. Hiện tượng đầu gối quay vào trong, ống chân cong ra ngoài và mắt cá có xu hướng chạm vào nhau được gọi là "chân vòng kiềng". Hầu hết những trường hợp bị chân vòng kiềng đều có thể phòng ngừa được. Tuy nhiên, mức độ bệnh ở mỗi triệu chứng khác nhau mà có những phương pháp cải thiện và khắc phục bệnh khác nhau. 3. Tác dụng của tập Pilates đối với sức khỏe Tăng cường sự tập trung Sẽ rất khó thực hiện các bài tập Pilates nếu bạn không tập trung. Theo Anne Bishop, một giáo viên hướng dẫn Pilates ở Petaluma, California và là người sáng lập tổ chức giáo dục Body Brain Connect, khi tập Pilates, bạn cần vận động các đốt sống vào một thời điểm nhất định, nghĩa là bạn cần thực sự chú ý và tập trung trong toàn bộ quá trình vận động. Người tập sẽ nhận thấy những cảm giác do mỗi chuyển động tạo ra và sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác và nhịp thở. Khi chuyển động, hơi thở và sự tập trung phải đồng bộ, điều này có thể tạo ra trạng thái thiền định. Trong một nghiên cứu nhỏ của Adams et al. Được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Dance and Somatic Practice, những người thực hành Pilates đạt điểm tập trung cao hơn, chẳng hạn như khả năng diễn xuất, nhận thức, không giống như máy tự động. Ngoài ra, rèn luyện khả năng tập trung cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thêm tự tin để giải quyết những công việc khó khăn. Tập Pilates giúp tăng cường sự tập trung Giúp bạn mạnh mẽ hơn từ cơ thể lẫn não bộ Pilates là một hình thức rèn luyện sức mạnh, mặc dù các bài tập Pilates ít được nghiên cứu hơn các bài tập aerobic. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa Pilates và những thay đổi tích cực trong não bộ. Ví dụ, theo một nghiên cứu trên 155 phụ nữ được công bố vào năm 2015 trên tạp chí của Hiệp hội Tâm lý Thần kinh Quốc tế, những người tập thể dục với tần suất 2 lần một tuần trong một năm sẽ cải thiện chức năng của họ. Sự điều hòa của não bộ và tăng khả năng ghi nhớ kéo dài thêm ít nhất 1 năm nữa. Họ cũng tìm thấy ít teo não hơn trên MRI so với những phụ nữ tham gia vào các bài tập nhấn mạnh sự cân bằng và săn chắc. Chứng teo não có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ và kỹ năng tư duy. Giúp cải thiện tư thế và giúp thúc đẩy tinh thần Một lợi ích khác của các bài tập Pilates là nó cải thiện tư thế của bạn theo hai cách. Một là cải thiện sức khỏe cơ bắp, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Hai là làm cho người tập nhận thức được sự sắp xếp của các khối cơ trong cơ thể khi chúng di chuyển, thông qua các bài tập và hoạt động hàng ngày. Cải thiện tư thế có khả năng mang lại những lợi ích về thể chất, chẳng hạn như giảm đau lưng và đau vai. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng Pilates cũng có thể cung cấp sự thúc đẩy tinh thần mạnh mẽ. Tư thế tốt cũng giúp xây dựng sự tự tin cho bản thân. Tập luyện giúp bạn cải thiện và thúc đẩy tinh thần Tạo cơ hội để bạn học hỏi thêm những điều mới Nếu bạn chưa quen với các bài tập Pilates, bạn sẽ có lợi khi học các động tác vận động mới. Theo Bishop, bất kỳ lúc nào bạn học một điều gì đó mới đều cần nỗ lực liên tục, điều này sẽ thay đổi não bộ của bạn đồng thời tăng tính linh hoạt trong nhận thức của bạn. Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn. Giúp bạn ngủ ngon hơn Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn. 4. Các bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng Động tác giơ chân Đầu tiên bạn nằm nghiêng một bên, sau đó chống khủy tay xuống và cố định khủy tay của bạn. Tiếp theo hãy vắt chân trái của bạn vắt qua, chân phải để thẳng và dùng cơ đùi nâng chân phải lên. Trong quá trình tập hãy giữ chân phải luôn thẳng. Nâng chân 10 lần mỗi hiệp, đến lần thứ 10 bạn hãy giữ chân phải ở trên cao khoảng 10-15 giây. Động tác Pilates giơ chân Động tác vặn mình Với tư thế ngồi, giữ chân phải của bạn thẳng, chân trái vắt qua chân phải. Tiếp theo bạn dùng tay giữ đầu gối trái và kéo sang phía bên phải sau đó vặn người và hãy giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi qua bên còn lại Động tác kẹp đầu gối Đặt tư thế nằm nghiêng và chống khủy tay xuống, hai đầu gối chụm lại khép chặt vào nhau. Giơ chân của bạn lên cao nhất có thể, sau đó lặp lại khoảng 10-15 lần/hiệp và đổi bên. Với động tác này tác động trực tiếp vào phần đầu gối của bạn vốn cách xa nhau vì chân vòng kiềng sẽ làm chúng dần dần kéo gần 2 đầu gối lại với nhau, với bài tập chân với pilates chỉnh chân cong này sẽ giúp bạn cải thiện độ cong của chân rất đáng kể đấy. Động tác kẹp đầu gối Động tác vươn người Bạn hãy tìm một quyển sách hay chăn hoặc gối của bạn dùng lực của đầu gối giữ cố định nó lại. Đứng thẳng, vươn hai tay lên trời sau đó cố gắng cúi thấp tay chạm vào mặt đất. Thực hiện động tác này 10 lần/hiệp. Động tác này sẽ giúp kéo 2 đầu gối của bạn gần lại với nhau, bạn đầu bạn hãy dùng một quyển sách dày và từ từ hạ cuốn những cuốn sách mỏng hơn. Tư thế Squat chụm đầu gối Động tác Squat chụm đầu gối này vừa hỗ trợ cải thiện đôi chân vòng kiềng của bạn vừa giúp săn chắc bắp đùi và giúp vòng 3 căng tròn. Hướng dẫn Chụm hai đầu gối lại với nhau, hai bàn tay tách ra thành hình chữ V ngược. Dần dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi hai đầu gối của bạn chạm nhau và đứng lên. Hãy lặp lại động tác từ 10-15 lần. Tư thế squat chụm đầu gối Tập nâng chân bằng vòng Chuẩn bị một chiếc thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Tập luyện như sau Bước 1 Nằm thẳng trên thảm, hai tay dang rộng và úp tay xuống. Đặt một chiếc vòng đủ nhỏ giữa mắt cá chân và đầu gối phải của bạn với nhau để cố định dây đeo cổ tay. Bước 2 Nâng cao chân và nâng nhẹ phần thân lên. Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trong 45 giây-1 phút. Bước 3 Đưa cơ thể trở về với vị trí bắt đầu. Bạn tập luyện càng lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng xoay để tạo ra nhiều áp lực làm trơn hơn. Bài tập với vòng Bài tập với dây đai chân Chuẩn bị 3-4 dây đai chân, một chiếc ghế. Thực hiện một trong các bài tập pilates cho chân vòng kiềng như sau Bước 1 Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai chân thẳng. Bước 2 Buộc dây chân chắc chắn ở đùi, đầu gối, bắp chân và cổ chân. Lưu ý rằng phần đầu gối bị méo hơn các phần khác. Bước 3 Tách bạch hai chân và thắt đai sao cho hai chân song song với nhau. Giữ yên cơ thể trong tư thế này tầm 1 phút - 1 phút 30 giây. Bước 4 Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần. Kẹp vòng quay chiều ngang - bài tập cho chân vòng kiềng Chuẩn bị thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Bài tập này được thực hiện như sau Bước 1 Nằm nghiêng, nâng cao thân trên, chống hai tay xuống sàn. Đặt một chiếc vòng đủ nhỏ giữa các đốt ngón tay và đầu gối của bạn và bóp để cố định chiếc vòng. Bước 2 Tiếp đất hai tay xuống sàn và cố gắng đưa tay càng gần mắt cá chân càng tốt. Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trong khoảng từ 45 giây -1 phút. Bước 3 Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Bạn tập luyện càng lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng xoay để tạo ra nhiều áp lực làm trơn hơn. Đây là một trong các bài tập pilates cho chân vòng kiềng đơn giản nhất. Bài tập cho chân vòng kiềng - Figure For Stretch Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm cao su là bạn đã có thể luyện tập với các bước như sau Bước 1 Nằm thả lỏng, ngửa trên thảm và gập đầu gối. Bước 2 Nâng chân phải lên và đặt trên đầu gối trái, tương tự như tư thế bắt chéo chân. Bước 3 Ngồi thẳng lưng, đưa tay phải vào khe giữa hai chân và nắm lấy cổ chân trái. Giữ phần mắt cá chân trái của bạn bằng tay trái. Bước 4 Hơi ngả người ra sau và đưa chân trái lên gần ngực. Giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi bên. Bài tập cho chân vòng kiềng Bài tập với tư thế chữ A cho người chân vòng kiềng Chuẩn bị thảm tập cao su và thêm cả một cuốn sách dày khoảng 5-7cm. Bước 1 Đứng trên thảm tập, hai bàn chân khép vào nhau, giữ một cuốn sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Cúi người xuống, hai tay chống xuống sàn với một khoảng rộng hơn cánh tay. Tư thế lúc này giống với chữ A. Cố gắng giữ chân thẳng mà không gập đầu gối. Giữ cơ thể ở nguyên tư thế này trong 1 phút - 1 phút 30 giây. Bước 3 Đứng ở vị trí bắt đầu với tư thế thẳng lưng. Bạn cũng phải nhớ nên chuyển sang loại sách mỏng hơn để căn chỉnh chân tốt hơn. 4. Sự khác biệt giữa Pilates và Yoga Nếu ta nhìn từ phương diện là bài tập pilate lấy cảm hứng từ yoga thì chúng có thể có một số điểm tương đồng. Yoga và pilates có các tư thế tương tự nhau. Cả hai đều là bài tập nhận thức và tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, có một số khác biệt giữa chúng mà bạn cần lưu ý. Khác với Yoga, Pilates cần nhiều dụng cụ chuyên dụng để hỗ trợ, thiên về sự năng động hơn Yoga đề cao yếu tố tinh thần. Yoga với các động tác thông qua thiền định giúp mang lại cho người tập cảm giác bình yên, tĩnh lặng, thư thái đầu óc, Pilates tập trung vào việc sử dụng não bộ để điều khiển từng chuyển động liên tục của cơ thể. Trên thực tế, Pilates lấy cảm hứng từ Yoga, môn này cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và hơi thở, sự tập trung, kiểm soát chính xác nhịp điệu, tập trung vào hơi thở và các động tác liên tục. Pilates không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn có thể tăng cường ý chí, cải thiện sự dẻo dai, điều chỉnh vóc dáng để cải thiện sự cân đối. Pilates tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ quan trong cơ thể, kích thích và thải độc tố ra ngoài. Đây không phải là một môn học phức tạp, cần vận động nhiều. Ngược lại, pilates giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tập trung tinh thần tốt hơn sau khi tập. Sự khác biệt giữa hai bộ môn Một đôi chân vòng kiềng chắc hẳn ai trong chúng ta đều sẽ không mong muốn đúng không nào. Nhưng rồi mọi thứ đều sẽ có cách giải quyết của nó, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện và không được bỏ cuộc giữa chừng thì một đôi chân thẳng tắp đang chờ bạn phía trước đấy. Thay vì vội vã thì bạn hãy nên lên kế hoạch cho từng buổi tập và duy trì chúng hằng ngày nhé. Bạn nên nhớ một nguyên tắc bất di bất dịch của Pilates đó chính là “ kiên trì tập luyện một cách điều độ”. 5. Các biện pháp khắc phục chân vòng kiềng khác Giảm cân - biện pháp khắc phục chân vòng kiềng Trọng lượng cơ thể quá mức có thể góp phần làm chân vòng kiềng. Điều này làm tăng áp lực lên đầu gối, gây căng thẳng cho chân và làm các triệu chứng đầu gối, chân vòng kiềng tồi tệ đó, bác sĩ có thể đề nghị bạn giảm cân bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục tăng cường sức khỏe Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kéo giãn đơn giản rất tốt cho những người mắc chân vòng kiềng. Tập thể dục để có thể tăng cường cơ bắp chân, tăng cường chỉnh hình và phục hồi chức năng. Các bài tập thể dục đơn giản mà bạn không thể bỏ qua ở đây đó chính là chạy bộ và đạp xe. Mỗi ngày, chỉ cần 30 phút luyện tập là bạn đã có thể giúp cho đôi chân của mình khỏe mạnh hơn rất nhiều. Đánh bay nỗi lo đôi chân vòng kiềng. Chạy bộ và đạp xe là 2 cách rất tốt để rèn luyện sức khỏe đôi chân Sử dụng nẹp chỉnh hình Nếu như bệnh nhân có sự chênh lệch về chiều dài chân, việc sử dụng dụng cụ chỉnh hình, chẳng hạn như Orthotics sẽ có thể điều chỉnh độ dài chân và sửa dáng đi. Ngoài ra, việc sử dụng đế lót giày khi đi bộ còn có tác dụng giảm đau khi đi bộ. Đối với trẻ em dưới 8 tuổi thì bác sĩ có thể đề nghị niềng răng chỉnh hình để hỗ trợ xương phát triển cân đối. Điều trị can thiệp phẫu thuật Phẫu thuật xương hiếm khi cần thiết, nó chỉ được chỉ định trong những trường hợp nặng nề. Tuy nhiên phẫu thuật thường được chỉ định ở người lớn. Ở đây là đối với những trường hợp chân vòng kiềng dai dẳng. Trên đây là một số bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng mà muốn chia sẻ đến các bạn, những động tác tập pilates chữa chân vòng kiềng này tưởng chừng như đơn giản nhưng lại mang đến một hiệu quả vô cùng cao đấy nhé. Nếu bạn nào là một fan Kpop thì hãy nhìn Yoona và Rose lấy động lực tập luyện nhé! Chúc các bạn sớm thành công. Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Pilates có tên từ nhà phát minh - Joseph Pilates, một người Đức gốc Đức sống ở Anh và sau đó là Hoa Kỳ. Ông đã nghĩ ra cách tiếp cận tập thể dục pilates như một cách hoàn toàn mới để tập thể dục và quy định vào những năm 1920. Hơi thở chính là sức mạnh của bộ môn này, vì nó tập trung vào hơi thở cải thiện tư thế, tính linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể của bạn. Và tất nhiên bộ môn nào cũng cần có nguyên tắc của nó, đối với bài tập Pilates sửa chân vòng kiềng này thì nguyên tắc chính là bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày một cách điều độ. Pilates là một hình thức rèn luyện sức mạnh, mặc dù các bài tập Pilates ít được nghiên cứu hơn các bài tập aerobic. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa Pilates và những thay đổi tích cực trong não bộ. Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn. 1. Nguyên nhân phổ biến nhất của chân vòng Chân vòng kiềng do còi Chân vòng kiềng do bệnh Chân vòng kiềng do bệnh Bệnh Nguyên nhân khác2. Cách khắc phục tình trạng chân vòng Duy trì cân Vật lý trị Phẫu thuật ngoại Điều trị bệnh cơ bản3. Hướng dẫn 9 bài tập khắc phục chân vòng Tập các bài tập Pilates cho chân vòng kiềngBài tập nâng chân với vòngBài tập Kẹp vòng quay theo chiều ngangBài tập Figure Four Stretch Tập các bài tập yoga chân vòng kiềngNgồi gập ngườiĐứng uốn gập ngườiTư thế chữ A cho chân vòng kiềngTư thế rắn hổ mang kết hợp sáchTư thế cây cầu với sách4. Lưu ý trong quá trình tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến hình thể và sự tự tin của nam giới và nữ giới. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi. Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn rất nhỏ, nếu không được điều trị, sự phát triển hệ xương này sẽ theo trẻ đến tuổi trưởng thành. Thực tế, đôi chân cong không chỉ không đẹp mà còn gây ra các vấn đề về sức khỏe và khả năng vận động. Vậy nguyên nhân dẫn đến chân vòng kiềng là gì? chân vòng kiềng có thể phòng tránh và khắc phục được không? 9 bài tập chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm thể hình này, mời các bạn tham khảo. » Tham khảo thêm Bắp chân to có cao được không? tại đây 1. Nguyên nhân phổ biến nhất của chân vòng kiềng Đây là trạng thái hai chân bị cong, thường ở trẻ sơ sinh do chân bị cong khi còn trong bụng mẹ, khi trẻ bắt đầu tập đi thì hầu hết chân sẽ duỗi thẳng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, vòng kiềng là triệu chứng của một bệnh lý cơ thể, chẳng hạn như bệnh còi xương, bệnh Blount gây viêm khớp háng và khớp gối. Khi đó có thể đi lại lâu nhưng chân vòng kiềng vẫn chưa được khắc phục. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất của chân vòng kiềng Chân vòng kiềng do còi xương Bệnh còi xương xảy ra ở trẻ em thiếu vitamin D mãn tính hoặc thiếu ánh sáng mặt trời để tổng hợp vitamin D. Xương của trẻ còi xương mềm và yếu hơn người bình thường nên không thể chịu được sức nặng nhiều ngày trong các hoạt động đi lại hàng ngày dẫn đến xương bị cong, vòng kiềng. Chân vòng kiềng do còi xương Chân vòng kiềng do bệnh Blount Blount hay còn gọi là trật khớp chày, là tình trạng phát triển bất thường của xương chày ở trẻ em. Ở trẻ em mắc bệnh này, chân của trẻ dễ bị cong, khiến chúng bị cong khi trẻ bắt đầu tập đi và sau này. Bệnh Blount’s không chỉ khiến chân vòng kiềng ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra các bệnh về khớp gối ở trẻ em và các vấn đề khi trẻ lớn lên. Bệnh thường gặp ở trẻ em gái và trẻ em béo phì, trẻ tập đi sớm có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Chân vòng kiềng do bệnh lùn Chiều cao của trẻ em được xác định bởi nhiều yếu tố, nhưng chứng tăng sản, còn được gọi là bệnh lùn, là một chứng rối loạn phát triển xương ngăn cản sự phát triển thêm của xương. Căn bệnh này cũng là một nguyên nhân khiến chân vòng kiềng. Bệnh Paget Paget là một bệnh chuyển hóa ảnh hưởng đến sự phát triển và sửa chữa của xương. Mặc dù bệnh phổ biến hơn ở người lớn tuổi nhưng trẻ nhỏ mắc bệnh Paget’s có nguy cơ bị vòng kiềng rất lớn. Nguyên nhân khác Các nguyên nhân khác khiến trẻ bị cong chân có thể gặp phải như nhiễm độc chì và nhiễm fluor có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của xương, điều trị gãy xương không đúng cách, loạn sản xương hoặc xương phát triển bất thường…. Các nguyên nhân bệnh lý hoặc tiến triển của chân vòng kiềng có thể được ngăn ngừa bằng cách kiểm soát và điều trị tốt. Nhưng chân cong có thể do bẩm sinh hoặc do rối loạn phát triển xương, cần được phát hiện và điều chỉnh để giảm thiểu rủi ro. Nguyên nhân khác Duy trì cân nặng Cơ thể thừa cân béo phì sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối và chân càng căng hơn. Đây cũng có thể là một nguyên nhân quan trọng gây ra các vấn đề về mắt cá chân. Do đó, bác sĩ có thể cung cấp cho bệnh nhân lời khuyên về việc duy trì cân nặng ổn định thông qua việc bổ sung dinh dưỡng phù hợp và tập thể dục thường xuyên. Duy trì cân nặng Vật lý trị liệu Ngoài việc thực hiện các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp xương dẻo dai, cơ bắp chắc khỏe thì trong quá trình cải thiện vóc dáng, sử dụng các phương pháp phục hồi chức năng cũng được coi là lựa chọn tốt để tránh những cơn đau do bệnh tật gây ra. Bệnh nhân có thể tham khảo thêm các dụng cụ hỗ trợ chỉnh hình như lót điều chỉnh dáng đi, nẹp chỉnh hình… » Tham khảo thêm bài viết Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây Phẫu thuật ngoại khoa Phương pháp can thiệp ngoại khoa Phẫu thuật chữa mắt cá chỉ được thực hiện khi thật cần thiết và phải có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Người bệnh có thể lựa chọn hai phương pháp phẫu thuật chính là giảm xương hoặc cấy tấm kim loại vào khớp gối trong vòng 1 năm để điều chỉnh sự phát triển của cả hai đầu gối. Vì đây là một phẫu thuật đòi hỏi tay nghề cao, diễn ra trong thời gian dài nên bệnh nhân sẽ được gây mê. Sau một thời gian, bạn có thể đứng dậy đi lại bình thường. Điều trị bệnh cơ bản Những người bị chân vòng kiềng do còi xương, bệnh Blount hoặc loạn sản xương sẽ được bác sĩ kiểm tra và chẩn đoán, sau đó có thể thực hiện chỉnh sửa đơn giản tại nhà hoặc có thể thực hiện can thiệp phẫu thuật tùy theo tình trạng khác nhau của từng cá nhân. Điều trị bệnh cơ bản dân vòng kiềng 3. Hướng dẫn 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng là một khuyết điểm cơ thể khá phổ biến. Những người có chân cong thường tách hai đầu gối ra và hướng sang hai bên, điều này tạo ra một khoảng trống lớn giữa hai chân và khiến chân không được thẳng như mong muốn. Nguyên nhân có thể là do tư thế nằm của bé chưa được hình thành tốt, hoặc tư thế sinh hoạt chưa chuẩn. Càng lớn tuổi, chân vòng kiềng càng khó trở lại vị trí bình thường. Các bài tập chân vòng kiềng thiên về sự linh hoạt và chậm rãi hơn là sử dụng sức mạnh. Với 9 bài tập này thuộc nhóm Yoga và Pilates, khi áp dụng đúng kỹ thuật, thời gian đủ dài, khoảng cách giữa hai chân sẽ được thu hẹp đáng kể. Tập các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Bài tập nâng chân với vòng Chuẩn bị Thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Bước 1 Nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng và chống tay xuống. Đặt một vòng đủ nhỏ giữa mắt cá chân và hai đầu gối phải ép vào nhau để cố định vòng đeo tay. Bước 2 Nâng cao chân và hơi nâng cao phần thân trên của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây-1 phút. Bước 3 Đi xuống vị trí bắt đầu. Bạn càng tập lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng để tạo ra nhiều áp lực duỗi thẳng hơn. Tập với dây đai chân Chuẩn bị 3-4 dây đai chân, ghế ngồi Bước 1 Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, hai chân thẳng đứng. Bước 2 Buộc dây chân ở đùi, đầu gối, bắp chân và cổ chân. Lưu ý rằng phần đầu gối bị vênh chặt hơn các phần khác. Bước 3 Tách hai chân và thắt đai sao cho hai chân song song với nhau. Giữ trong 1 phút-1 phút 30 giây. Bước 4 Lặp lại nhiều lần nếu cần. Bài tập Kẹp vòng quay theo chiều ngang Chuẩn bị Thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Bước 1 Nằm nghiêng, nâng cao thân trên, chống hai tay xuống đất. Đặt một vòng đủ nhỏ giữa hai mắt cá chân và hai đầu gối phải ép vào nhau để giữ chặt vòng tay. Bước 2 Tiếp đất hai tay xuống đất và cố gắng đưa tay càng gần mắt cá chân càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây-1 phút. Bước 3 Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Bạn càng tập lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng để tạo ra nhiều áp lực duỗi thẳng hơn. » Tìm hiểu thêm bài viết Top 10 loại Vitamin tổng hợp cho người tập gym tại đây Bài tập Figure Four Stretch Chuẩn bị Thảm tập cao su Bước 1 Nằm ngửa trên thảm và uốn cong đầu gối. Bước 2 Nâng chân phải lên đặt lên đầu gối trái, tương tự như tư thế bắt chéo chân. Bước 3 Ngồi thẳng lưng, duỗi tay phải vào khe giữa hai chân, nắm lấy cổ chân trái. Giữ mắt cá chân trái bằng tay trái. Bước 4 Hơi ngả người ra sau và thu chân trái về gần ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên. Tập các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Tập các bài tập yoga chân vòng kiềng Ngồi gập người Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 5-7cm Bước 1 Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân và chạm vào bàn chân. Có một cuốn sách giữa hai đầu gối của anh ấy. Bước 2 Cúi người xuống, dùng hai tay đỡ chân, cố gắng giữ thẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước thứ ba Ngồi thẳng lưng về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác. Sách càng mỏng thì càng phải ép hai đầu gối vào nhau để giúp chân nhanh chóng đỡ vòng kiềng. Ngồi gập người Đứng uốn gập người Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 5-7cm Bước 1 Đứng trên thảm tập thể dục, hai chân đặt sát nhau và kê sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Cúi lưng sâu, dùng tay nắm lấy cổ chân, cố gắng giữ thẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Đứng thẳng lưng và trở lại vị trí ban đầu. Tập càng lâu, bạn càng cần phải sử dụng một cuốn tập để co hai đầu gối lại với nhau để giúp duỗi thẳng chân. Đứng uốn gập người Tư thế chữ A cho chân vòng kiềng Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 5-7cm Bước 1 Đứng trên thảm tập thể dục, hai chân đặt sát nhau và kê sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Cúi người xuống, dùng hai tay chống đất, khoảng cách rộng hơn cánh tay. Tư thế lúc này sẽ giống như chữ A. Cố gắng giữ chân thẳng và không uốn cong đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Đứng thẳng lưng và trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng cần nhớ đổi sang loại sách mỏng hơn để căn chỉnh chân tốt hơn. Tư thế chữ A cho chân vòng kiềng Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 3-5cm Bước 1 Nằm úp mặt trên thảm với một cuốn sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Duỗi thẳng tay lên trên, duỗi thẳng thân trên hết mức có thể và hơi ngả người về phía sau để mở rộng các đốt sống phía sau. Ngửa mặt, khép chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Đặt cơ thể trở lại vị trí cũ và tiếp tục lặp lại. Bài tập chân vòng kiềng này cũng yêu cầu bạn phải thay sách càng mỏng càng tốt. Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách Tư thế cây cầu với sách Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 3-5cm Bước 1 Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, kê sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Nâng toàn bộ cơ thể lên, để chân, tay, vai và đầu chạm đất. Giữ chân của bạn khép lại và giữ chặt cuốn sách. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Hạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại. Khi cơ thể bạn đã quen với việc vận động, hãy chuyển dần sang những cuốn sách mỏng hơn. Tư thế cây cầu với sách 4. Lưu ý trong quá trình tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng là một khuyết tật nhẹ về xương. Nguyên nhân của chân vòng kiềng là do đầu gối và xương ống chân không thẳng khiến cẳng chân cong ra ngoài và không trùng với cẳng chân ngay cả khi đứng thẳng. vòng kiêng thường là bẩm sinh, nhưng cũng có thể do việc chăm sóc đùi của trẻ khi còn nhỏ không đúng cách. Cũng có nhiều trường hợp bị chân vòng kiềng do cấu trúc xương chân bị thay đổi do tai nạn, chấn thương. Để khắc phục khuyết điểm này, nhiều người lựa chọn phương pháp nhẹ nhàng an toàn đó là tập bắn cung. Tuy nhiên, những bài tập này sẽ chỉ có hiệu quả nếu chúng được hoàn thành đúng cách và chú ý những điểm sau Các bài tập giúp chữa bệnh cong vẹo chân phải là những bài tập giúp chân co duỗi thoải mái. Không nên chọn các bài tập trị cong chân phải co chân hoặc gập chân quá mức. Sử dụng thiết bị thể thao an toàn và phù hợp. Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và độ tuổi để giúp chữa bệnh cong vẹo chân. Kết hợp nghỉ ngơi khoa học với chế độ ăn uống. Lưu ý trong quá trình tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng là một khuyết điểm không dễ khắc phục, nhất là ở người trưởng thành, hệ xương khớp vốn đã rất chắc khỏe. Bài tập chân vòng kiềng có thể gây đau chân lúc đầu, nhưng điều này là cần thiết để duỗi thẳng chân khi cần thiết. Vì vậy, bạn cần tiếp tục luyện tập các bài tập này đồng thời chú ý đến tư thế đứng và ngồi đúng và săn chắc. Chúc thành công khắc phục tình trạng chân vòng kiềng . Tìm hiểu thêm bài viết Những lợi ích bổ sung Vitamine D3 K2 tại đây

bài tập pilates cho chân vòng kiềng