bài tập chạy tempo

Bài của anh Ngọc An cụ thể như sau: bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ để khởi động, làm nóng người sau đó chạy tempo trong thời gian 5 phút, tiếp đó, chạy thả lỏng trong 90 giây. Lặp lại như vậy 5 lần. Quần Chạy bộ Tập luyện Ultra Tempo dành cho Nam giới của MP - Màu đen Hiện nay không có sản phẩm nào trong giỏ hàng của bạn Đôi giày cũng phù hợp với các bài tập đường dài (long run) và bài tập tempo (Bài tập tempo là bài tập chạy ở tốc độ (pace) nhanh, còn được gọi là bài tập Lactate Threshold hay bài tập Threshold, nhằm mục đích cải thiện ngưỡng chịu đựng ở mức LT của bạn, giúp cơ thể ít bị mỏi hơn khi chạy với một tốc Chạy tốc độ (tempo run) là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người chạy nhanh hơn và khỏe hơn, Trong bài viết này iRace sẽ đi sâu vào các lợi ích, tốc độ cũng như cách kết hợp tempo run Bài chạy Tempo Hanson dạy bạn kiểm soát pace. Trong cuốn sách của mình, Hanson đặc biệt chú ý người đọc tới một kỹ thuật quan trong: kiểm soát pace. Ngay cả khi bạn cảm thấy hôm đó mình sung sức, pace chạy đang khá dễ dàng, các bài tempo của Hanso sẽ tập cho bạn cách kìm Bạn đang xem: Chạy tempo là gì? cách thực hiện và lợi ích bài tập chạy tempo. Tempo trong âm thanh là gì? Tempo trong âm nhạc tuyệt còn gọi nó là nhịp độ trong âm nhạc. Dù ai đang đùa loách nhạc nào,cho dù bạn bầy tốt hát ,thì bạn dạng nhạc này vẫn bắt buộc dựa vào một Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Trên cơ sở mục đích tập luyện, những tác động bài tập đem lại, chúng ta có thể chia ra 4 loại bài tập chạy bộ căn bản bài tập tăng sức bền; tăng sức chịu đựng; tăng tốc độ có kiểm soát; tốc độ tối đa. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu các loại bài tập chạy bộ căn bản qua bài viết dưới đây. Nhóm bài chạy tăng sức bềnBase run – Bài tập chạy nền tảngRecovery run – Bài tập chạy phục hồiNhóm bài chạy tăng sức chịu đựngLong run – Bài tập chạy cự ly dàiHill Repeats – chạy leo dốcNhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soátTempo run – Bài tập ngưỡng chạyProgressive Run – Bài tập chạy tăng tốcFartlek – Trò chơi tốc độNhóm bài chạy tốc độ tối đaYasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FMInterval run – Bài tập chạy bộ biến tốcDấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ Đặc trưng của nhóm bài tập tăng sức bền là tốc độ chạy chậm. Bạn cảm thấy khá thoải mái khi chạy. Bài tập của bạn là bài tăng sức bền nếu khi bạn chạy nhịp tim HR của bạn dao động trong khoảng 60-75% nhịp tim tối đa HR max. Đồng thời mức tiêu thụ Oxy ở mức 55-75% mức VO2max, mức Lactate ở ngưỡng millimolar nghĩa là chỉ hơi cao hơn ngưỡng nghỉ một chút. Mục tiêu của các bài tập tăng sức bền khá đơn giản, là xây dựng sức bền. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập dạng này tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn. Lý do là trái tim của bạn khỏe hơn nên với mỗi lần co bóp nó có thể đẩy đi một lượng máu lớn hơn so với trước đây. Trong hệ thống cơ bắp, các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể mitochondria, bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp, điều này giúp ích rất nhiều cho các bài tập dài cũng như bài tập cường độ cao. Hệ thống thần kinh cũng dễ dàng hơn trong việc điều khiển các sợi cơ chậm slow-twitch, đây là yếu tố chính giúp bạn tăng khả năng chạy bền. Đồng thời, cũng có sự biến đổi trong cách thức hoạt động của các sợ cơ nhanh fast-twitch, chúng trở nên bền hơn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi trên đây khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài sức bền. Hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái. Chân cũng dần dần trở nên linh hoạt không cảm thấy nặng nề nữa. Và, điểm rõ ràng nhất chính là nhịp tim nghỉ buổi sáng giảm xuống và nhịp tim chạy ở một tốc độ cụ thể được giữ ở mức thấp. Ở nhóm bài tập tăng sức bền, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như Base run – Bài tập chạy nền tảng Bài tập chạy bộ thường thấy và gần như phổ biến nhất với hầu hết chúng ta chính là các bài tập Base run. Đây là các bài tập chạy bộ có cự ly ngắn và trung bình thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Chạy cơ bản chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng. Recovery run – Bài tập chạy phục hồi Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy nặng, tốn sức hoặc tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, mục đích chủ yếu của bài tập chạy bộ phục hồi là để phục hồi thể lực, một cách để duy trì thói quen tập luyện đồng thời cũng rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập chạy bộ giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ phục hồi thường được thực hiện với tốc độ chậm, trên những cự ly ngắn. Ngay cả việc bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi chạy bộ phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó được đánh giá cao trong việc phục hồi cả về thể lực và trí lực. Nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng Nhóm bài tập tăng sức chịu đựng là các bài tập yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2 giờ 30 phút. Dấu hiệu của bài tập tăng sức chịu đựng là nhịp tim ở mức 83-92% nhịp tim tối đa mức độ cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác, mức tiêu thụ Oxy ở khoảng 85-90% VO2 Max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Mức độ cố gắng là “khó vừa phải – khó nhưng vẫn làm được”, lượng Lactate trong cơ thể tăng lên mức đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng sức chịu đựng giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy ở các ngưỡng chính, nghĩa là sau khi tập luyện các bài tăng sức chịu đựng bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng này. Nguyên nhân chính là hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng Lactate. Bạn thường nghĩ rằng Lactate chỉ được tạo ra và tích lũy khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, nhưng không phải vậy, Lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng Lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng Lactate như một dạng năng lượng tái tạo. Tuy nhiên, việc tái sử dụng này cũng có một giới hạn nhất định, khi vượt quá ngưỡng này, Lactate sẽ dần tích tụ lại trong máu. Đó chính là điểm được gọi là ngưỡng Lactate. Ngoài ra Lactate thường kết hợp với một Hydro để tạo ra Axit Lactic. Tuy nhiên, Axit Lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành Lactate và Ion hydro. Ion Hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các Ion Hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi. Các bài tập tăng sức chịu đựng sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hoạt động của hai cơ chế trên từ đó giảm sự tích tụ của Lactate và Ion Hydro trong cơ thể, đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate của bạn lên một mức cao hơn. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân cảm giác mệt mỏi do Axit Lactic tích lũy quá nhiều trong máu. Theo các nghiên cứu thì không phải VO2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài từ 5k đến Marathon. Nếu bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng Lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có một thành tích tốt hơn ở mọi cự ly. Ở nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng, chúng ta có thể kể đến Long run – Bài tập chạy cự ly dài Chạy bộ cự ly dài là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả. Khá nhiều người yêu thích bài tập chạy bộ này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi mục tiêu được hoàn tất. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập nặng của chạy bộ nên sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã quen thuộc với những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt. Hill Repeats – chạy leo dốc Bài tập chạy lên dốc là việc chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập làm tăng sức mạnh, dẻo dai các cơ chân, tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng được cải thiện. Độ dốc lý tưởng để thực hiện các bài tập chạy bộ này là 4 – 6%. Việc leo dốc liên tục với cường cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn hiệu quả cho việc giảm cân vì thế không nên bỏ qua chúng nếu bạn đang có ý định cải thiện vóc dáng nhé. Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân. Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp, thực hiện nó một cách hết mình với tâm thế thoải mái nhất bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi nhất. Nhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát Nhóm bài tập thứ ba được gọi là tăng tốc độ có kiểm soát. Đây là nhóm các bài tập với tốc độ của các cuộc thi chạy từ 5 phút đến 25 phút. Đây là vùng bắt đầu của giới hạn đỏ của bạn nhịp tim và lượng Oxy tiêu thụ ở mức 90% – 100% mức tối đa, bạn thở nhanh nhịp 2-2, 1-1; mức độ cố gắng là rất cao và lượng Lactate lên tới 4,5 thậm chí 8 milimolar. Trong khi các bài tập tăng sức bền và tăng sức chịu đựng tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn thì các bài tập tốc độ có kiểm soát sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tốc độ sẽ làm tăng lượng Enzymes tham gia vào việc giải phóng năng lượng từ các nguồn nguyên liệu, cải thiện khả năng dung nạp Acid Lactic, kích thích khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh từ đó nâng cao khả năng trao đổi Oxy. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi này thông qua sự tăng lên của khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy trở nên ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ, bạn nhanh chóng thích nghi với các bài tập đòi hỏi sự cố gắng liên tục, đôi chân cảm thấy nhanh hơn và khỏe hơn. Ở nhóm bài tập tăng tốc độ có kiểm soát, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như Tempo run – Bài tập ngưỡng chạy Tempo Run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy là bài tập chạy bộ được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp nhiều hơn. Chạy Tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường so với các bài tập chạy bộ cơ bản trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Việc luyện tập chạy bộ theo bài tập Tempo Run giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó. Tempo Run là một trong những bài tập chạy bộ khó thực hiện và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt trong việc điều chỉnh nhịp thở. Việc thực hiện bài tập chạy bộ Tempo Run được khuyên nên thực hiện làm 3 giai đoạn chạy để làm ấm trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì, sau đó giảm dần ở những chặng cuối. 3 dặm xấp xỉ 5km là cự ly ít nhất được khuyên nên thực hiện với bài tập Tempo Run. Progressive Run – Bài tập chạy tăng tốc Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy – tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập là tốc độ chạy marathon – tốc độ chạy bạn mong muốn đạt được khi thi đấu. Vậy thì chạy bộ tăng tốc chỉ dành cho những người chạy bộ chuyên nghiệp? Điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt với những người lựa chọn chạy bộ như một cách thức rèn luyện sức khỏe hay giảm cân. Việc giữ nguyên tốc độ trong suốt buổi chạy bộ cũng như không hề thay đổi tốc độ này trong quá trình dài luyện tập sẽ không mang lại nhiều kết quả thậm chí có thể là chẳng có kết quả gì. Không nên đặt yêu cầu quá cao với bài tập chạy bộ tăng tốc như các vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần bắt đầu với tốc độ chạy bình thường của bạn sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Tốc độ tăng lên nhiều hay ít là phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người chạy bộ giảm cân. Fartlek – Trò chơi tốc độ Bài tập chạy bộ Fartlek được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi tính linh hoạt của nó. Không có quy tắc nào với bài tập này. Nó gần như một bài tập mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Mốc tính ở đây không phải là một con số 500m hay 1000m mà là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cột điện nào đó bất kì mà người chạy có thể nhìn thấy. Tốc độ chạy cũng do người chạy quyết định, có thể kết hợp các bài tập khác nhau như chạy căn bản, chạy nhanh hay chạy biến tốc,… Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Chạy bộ Fartlek như tham gia một trò chơi mà luật chơi do bạn đặt ra. Nhóm bài chạy tốc độ tối đa Nhóm bài tập tốc độ tối đa bao gồm các bài tập yêu cầu tốc độ chạy ở ngưỡng tốc độ của các cuộc thi đấu kéo dài từ 1 phút đến 8 phút. Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn của nó, nhịp tim và mức độ tiêu thụ Oxy lên đến mức cao nhất. Sự cố gắng được đẩy lên đến mức tận cùng, mức độ tập trung của Lactate trong máu lên tới 12-20 millimolar ở một số vận động viên. Hơi thở lên đến ngưỡng tối đa – thường là thở 1-1. Các bài tập tốc độ tối đa tạo ra 2 sự thay đổi quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên là sự thay đổi trong hệ thống thần kinh – cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong các bài tập tốc độ cao, các nhóm cơ đơn lẻ bắt đầu phối hợp với nhau tốt hơn trong việc hoạt động, nhờ đó bạn tạo ra sức mạnh lớn hơn, tốc độ cao hơn. Đồng thời, các nhóm cơ lớn phối hợp với nhau tốt hơn từ đó tăng tần số bước chân và tạo ra sự uyển chuyển trong bước chạy. Về cơ bản, cơ thể trở nên hoạt động hiệu quả hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn để tăng tần số bước chạy. Sự thay đổi thứ hai là các bài tập tốc độ tối đa sẽ tạo ra một lượng lớn Axit Lactic trong cơ thể. Khi thường xuyên đối diện với tình trạng quá tải về lactic, cơ thể sẽ tự động nâng cao khả năng loại bỏ Axit Lactic lên một mức mới, nhanh hơn. Bạn sẽ cảm nhận rõ những sự thay đổi trên khi bạn chạy uyển chuyển hơn, không giật cục ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và đơn giản là lướt trên mặt đất một cách mạnh mẽ và đầy uyển chuyển. Các bài tập tốc độ tối đa cũng ảnh hưởng lớn toàn bộ cơ thể khi bạn không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu, hông. Các vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập tốc độ tối đa vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoại trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, các vận động viên tập luyện bài tốc độ tối đa với một liều lượng nhỏ một cách thường xuyên, thì các vấn đề như chấn thương, khả năng hoàn thành tập các bài tốc độ và tăng sức bền đều được cải thiện để họ có thể có những pha nước rút ngoạn mục trước vạch đích. Ở nhóm bài tập tối đa, chúng ta có thể kể đến Yasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FM Tên bài tập Yasso 800 được lấy từ người phát minh ra nó là Bart Yasso. Bart là một VĐV khá máu mặt trong làng chạy bộ, từng tham gia các giải marathon trên toàn bộ 7 châu lục nghĩa là tính cả nam cực và từng hoàn thành đường đua FM đỉnh Kilimanjaro. Bart cũng giữ chức “Chief Running Officer” của Runner’s World – trang web gối đầu giường của dân chạy bộ. Trong một lần tình cờ, Bart nhận thấy thời gian hoàn thành 1 tổ 800m của mình khá tương đồng với thời gian hoàn thành FM. Nghĩa là nếu Bart hoàn thành các tổ 800m của mình trong thời gian khoảng 2 phút 50 giây thì thời gian hoàn thành FM vào tầm 2 giờ 50 phút. Theo Bart, ông đã tập bài Yasso 800 này trong hơn 25 năm nay và kết quả khá chính xác ít nhất là đối với Bart. Vì vậy dân chạy bộ cũng hay lấy bài tập này để xác định khả năng hoàn thành FM của mình, hoặc chí ít là dùng nó như một bài tập intervals trong chương trình tập luyện FM. Interval run – Bài tập chạy bộ biến tốc Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất. Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập. Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần. Dấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ Phân nhómTăng sức bềnTăng sức chịu đựngTăng tốc độ có kiểm soátTốc độ tối đa Mức độ gắng sứcThoải máiHơi gắng sứcRất gắng sứcRất gắng sức, tập trung Nhịp thởThở nhẹ nhàngTừ thở có nhịp điệu sang dần thở nhanh, đều, sâu, khóc nhọcThở nhanh, đều, sâu, khó nhọcThở 1-1, nhanh hết cỡ, đều, sâu, khó nhọc Khả năng nói chuyệnNói chuyện thoải máiNói chuyện ngắt quãngChỉ nói được 2 – 3 từHầu như không thể nói Nhịp tim tối đa50 – 65% nhịp tim tối đa83 – 92% nhịp tim tối đa90 – 100% nhịp tim tối đaMức tối đa Mức độ hấp thụ Oxy tối đa VO2 Max55 – 75% mức VO2 Max85 – 90% mức VO2 Max90 – 100% mức VO2 MaxMức tối đa * Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu cùng bạn 4 nhóm bài tập chạy bộ. Hi vọng các bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp và cải thiện được tốt nhất kết quả tập luyện chạy bộ của mình. Chạy đường dài, tập luyện ngắt quãng, chạy vượt dốc và chạy phục hồi đều là những hình thức tập luyện cardio tim mạch hiệu quả cần có trong kế hoạch chạy bộ của bạn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là chinh phục những cự ly dài hơn một cách xuất sắc hơn, luyện tập tốc độ và sức bền hoặc chỉ đơn giản là đa dạng hoá các bài chạy để tránh nhàm chán, thì tempo run chạy tempo có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của thực hiện ở mức độ nỗ lực ổn định, tempo run có thể cải thiện độ bền khi chạy của bạn mà không cần cố gắng quá sức. Đọc tiếp để khám phá chính xác chạy tempo là gì, lợi ích và cách chạy Tempo là gì?Mục tiêu của tempo run là tăng cường tốc độ của bạn để chạy trong thời gian dài hơn và với tốc độ nhanh hơn. Kiểu chạy này không gây cảm giác căng thẳng, thay vào đó là tốc độ chậm hơn một chút so với mục tiêu trong ngày đua của bạn. Mục tiêu là tiến tới ngưỡng lactate của bạn, có nghĩa là mức độ nỗ lực của bạn nằm ở đâu đó ở giữa chuyển hóa hiếu khí và kỵ một cách đơn giản, các bài tempo run nên được thực hiện ở tốc độ mà bạn có thể duy trì dễ dàng hơn một chút so với tốc độ bạn sẽ đạt trong ngày ích của chạy TempoTempo run rất hữu ích khi luyện tập cho một cuộc đua đang tới gần hoặc nếu bạn muốn cải thiện tốc độ và khoảng cách chạy của mình. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chạy tempo có lợi cho cả tinh thần và thể chất của thiện sức bền tinh thầnChạy bộ có thể có những rào cản và thách thức đối với nhiều người, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc vượt qua những trở ngại này sẽ xây dựng sức bền tinh thần. Một đánh giá về mối quan hệ giữa chạy bộ và sức khỏe tinh thần cho biết môn thể thao này đóng một vai trò tích cực trong việc giảm chứng trầm cảm và rối loạn lo âu, cũng như thúc đẩy tâm trạng, nâng cao sức bền tinh số nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ có mức độ trầm cảm thấp hơn, cho thấy mối liên hệ tích cực giữa lòng tự trọng và cách chúng ta đối phó với căng thẳng. Giúp bạn chạy nhanh hơnSự tích tụ axit lactic trong cơ có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức, dẫn đến giảm tốc độ và kết quả tập luyện. Chạy Tempo giúp bạn nâng cao ngưỡng kỵ khí hay ngưỡng lactate, về lâu dài sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn do ít tích tụ axit sức bền cho tim mạchTempo run có thể giúp cơ thể bạn thích ứng với nhu cầu tập luyện cách cải thiện sức bền của mình, bạn cũng sẽ tăng VO2 tối đa mức oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Khi ngưỡng VO2 tối đa của bạn tăng lên, mức độ bền của bạn cũng tăng lên. Có thể cải thiện sự tập trung và tâm trạngNgay cả những buổi tập thể dục ngắn cũng có thể tăng cường sức bền và sự dẻo dai của tinh thần. Vì vậy, hãy tưởng tượng một bài chạy tempo 20-40 phút có thể làm gì cho bạn? Chạy bộ để giải tỏa đầu óc là phương pháp nhiều người lựa chọn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng kiểu chạy này không chỉ có tác dụng thúc đẩy tâm trạng và tăng sự phấn khích mà còn tăng khả năng nhận tốc độ cũng rất hữu ích để phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy race, vì bạn sẽ luyện tập chạy với tốc độ nằm ngoài vùng an toàn của chạy TempoDù mục tiêu của bạn là bất kì cự ly hay cuộc chạy race nào thì tempo run vẫn là một phần thiết yếu của một kế hoạch chạy, đặc biệt nếu bạn muốn lập kỷ lục cá nhân. Hãy nhớ rằng, chạy Tempo là để cải thiện VO2 tối đa bằng cách tăng ngưỡng lactate của bạn, nhằm tăng sức bền và tốc độ của bạn theo thời chạy tempo sẽ khiến bạn cảm thấy thử thách và khó khăn nhưng không phải không thể thực hiện. Hãy tuân theo một nhịp độ ổn đây là một hướng dẫn đơn giản để giúp bạn bắt đầuKhởi động Như với tất cả các bài tập khác, hãy đảm bảo rằng cơ của bạn được làm nóng trước khi tăng tốc độ. Hãy khởi động với khoảng chạy nhẹ nhàng trong 10 - 12 tốc độ lên một bậc Sau khi bạn đã khởi động, hãy tăng tốc độ lên tốc độ chạy tempo. Hơi thở của bạn phải duy trì đều đặn và nhất run Phần chạy tempo trong quá trình tập luyện của bạn nên kéo dài khoảng 20 - 40 phút và sẽ cảm thấy tự nhiên khi bạn đã ổn định nhịp nhiệt Giảm tốc độ và nhịp tim của bạn bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng và sau đó đi bộ thả lỏng trong khoảng 10 phút. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn cơ hoặc yoga sau khi chạy để hạ nhiệt toàn số mẹo cần xem xét là theo dõi tốc độ chạy của bạn để có chỉ dẫn tốt hơn về tốc độ và tìm được điểm chuẩn để cải nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nghe nhạc chạy bộ có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là đối với luyện tập sức bền và luyện tập cường độ thấp. Điều này là do tác động của âm nhạc lên toàn bộ não bộ, bao gồm phản ứng cảm xúc, sự phối hợp và nhịp điệu có thể giúp tổ chức các chuyển động của chú ý khi chạy tempoCho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy ở ngoài trời thì sự an toàn và phòng ngừa chấn thương là rất quan trọng. Đảm bảo rằng bạn luôn biết mình đang đi đâu và luôn mang theo điện thoại di động trong trường hợp cần thay đổi lộ trình. Trên địa hình không bằng phẳng, hãy để ý xem có đá rời hoặc bề mặt trơn trượt dễ gây trẹo mắt cá chân hoặc bong gân không. Đồng hồ chạy bộ Garmin là thiết bị quan trọng nên có để theo dõi sức khỏe, quá trình tập luyện và xác định vị trí của bạn 24/ cũng cần phải mặc trang phục chạy bộ phù hợp với thời tiết , mặc nhiều quần áo khi trời lạnh và mặc quần áo thoáng mát, thoa kem chống nắng nếu trời nắng. Bạn nên tránh chạy vào những giờ cao điểm khi mặt trời hoạt động mạnh để tránh bị mất bạn cảm thấy chóng mặt, đau xóc hông hoặc đơn giản là hụt hơi trong quá trình chạy tempo, hãy dừng buổi tập. Khi đó, bạn nên hạ nhiệt dần bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim ổn định trở lại. Tempo run nên khiến bạn cảm thấy thử thách, nhưng không quá căng luậnChạy tempo có thể giúp cải thiện sức bền, tốc độ và khoảng cách của bạn theo thời gian. Nó là một hình thức tập cardio hiệu quả với cả lợi ích về tinh thần và thể chất. Và điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và dừng buổi tập nếu bạn cảm thấy đau nhức. Tránh chấn thương bất kể bạn thực hiện kiểu chạy nào là chìa khóa để tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến chạy, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có lời khuyên tốt nhất về kế hoạch điều trị và tiếp tục tiến lên phía trước. Hôm nay chúng ta bàn về một bài tập chạy bộ rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Bất kể bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5km hay marathon, và bất kỳ cự ly nào ở giữa, mục tiêu cuối cùng của bạn là đạt được đỉnh cao trước khi ra đua, bạn muốn bước vào vòng thi với một thể chất tuyệt vời nhất. Để đạt được điều đó, bạn cần phải luyện tập với những bài tập căn bản như chạy dài, lactate thresthold LT, VO2Max, biến tốc, fartleks, vân vân. Trong số các bài tập này có một bài tập sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, bài tập này bạn chỉ cần thực hiện tuần một lần và bất cứ lúc nào, vào đầu lịch tập hay tuần lễ tapering trước khi đua. Bài tập này cũng giúp bạn nâng cao sức mạnh và thể trạng fitness cơ thể. Bài tập tôi muốn nói đến đó là Tempo. Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold. Bài chạy này có liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu, như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. Chạy Tempo là chạy ở tốc độ cao nhằm nâng mức thải đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép, khi chất lactic acid đều đặn thải ra và mất đi chứ không chạy nhanh quá để nó ngập lụt trong máu. Câu hỏi đặt ra là chạy ở pace nào mới đạt được ngưỡng LT. Câu trả lời là tùy cơ thể của mỗi người, và tất cả dựa theo nhịp tim. Bình thường thì chạy tempo tương đương với 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Ví dụ một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa là 190 nhịp trong vòng một phút bpm thì người này có thể chạy đến khi nhịp tim là 162 bpm, sau đó chỉ cần nhìn đồng hồ hay các thông số ghi trên máy treadmill để suy ra tempo pace của mình Bài tập hiệu quả nhất là chạy tempo 20 phút, việc ráng giữ pace của 85% nhịp tim tối đa trong suốt khoảng thời gian này không phải là chuyện khó. Đối với nhiều người thời gian không có nhiều để thực hiện các bài chạy dài, hay không thể đến sân vận động để tập intervals thì bài chạy tempo này rất hợp cho họ, và nó cũng vừa phải, không căng như chạy intervals. Một lỗi lầm nhiều dân chạy bộ mắc phải khi tập tempo là chạy quá nhanh hơn mức giới hạn. Giả sử bạn không biết nhịp tim tối đa của mình và không thể xác định pace dựa theo 85% nhịp tim tối đa thì bạn có thể dựa theo pace chạy thi 10K của mình, còn nếu bạn không có thành tích thời gian 10K thì dùng thời gian của 5K đem nhân gấp đôi rồi cộng thêm hai phút cho thành thời gian 10K, riêng những dân chạy bộ kinh nghiệm lâu năm thì cộng thêm một phút thay vì hai phút. Lấy thí dụ nếu bạn chạy cự ly 5K trong vòng 25 phút, nhân đôi thành 50 phút, cộng vào 2 phút do đó thời gian 10K của bạn là 52 phút, vì vậy pace tempo của bạn sẽ là 512, và chắc chắn bạn sẽ chạy được pace này trong vòng 20 phút. Điều quan trọng trước khi bước vào bài tập tempo là bạn nên khởi động bằng cách chạy thật chậm easy khoảng 2km xong dừng lại làm những động tác kéo căng cơ trước khi vào bài tập chạy nhanh. Sau khi hoàn tất 20 phút tempo bạn phải thở gấp bởi vì bạn đã bỏ ra 85% công sức, và rất có thể ở gần đoạn cuối bạn đã đến gần ngưỡng VO2Max, do đó cơ thể bạn cần phải giảm nhiệt và cách tốt nhất là chạy thêm 1 đến 2 km tốc độ thật chậm. Chạy tempo sẽ giúp bạn không những có một cơ thể tốt mà còn làm tăng cường sức mạnh. Kết quả cuối cùng là bạn có được khả năng tăng tốc và giữ ở tốc độ đó, và đó là điều rất cần thiết trong các cuộc đua. Chúc bạn chạy nhanh và khỏe! About The Author admin Trong tất cả các cự li chạy bộ, half-marathon HM – là một cự li dài nhưng không quá khó để có thể chạy nhanh và cải thiện thành tích. Bạn vẫn phải cần đầu tư thời gian và công sức vào tập luyện, tuy nhiên một thành tích HM tốt sẽ không quá gian nan nếu bạn có một chương trình tập luyện hiệu quả và khoa giống như cự li marathon đòi hỏi nhiều năng lượng hơn cơ thể chúng ta có thể dự trữ, bạn có thể hoàn thành HM mà không cần lo lắng về vấn đề đụng tường “hit the wall” – thuật ngữ ám chỉ tình trạng cơ thể hết sức lực, không thể chạy nổi nữa. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy HM bung sức như chạy 5km. Một giáo án HM tập trung vào sức bền cũng như các bài tập thể lực phù hợp với cự li này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích đáng kể mà vẫn có thể tận hưởng trải nghiệm thi đấu. Sau đây là những “nguyên liệu” cần thiết để có thể chạy HM thêm Ảnh hưởng của đụng tường tới thành tích Bài chạy dài hiệu quảDù bạn chuẩn bị thi đấu ở bất kì cự li nào, bài chạy dài là vô cùng cần thiết. Chạy dài giúp bạn phát triển sức bền giúp chạy được lâu hơn, cũng như giúp ta tập các bài có khối lượng và cường độ nặng một cách hiệu quả hơn. Quan trọng hơn hết, bài chạy dài giúp runner có thể giữ pace nhanh lâu với những runner mới tập chạy, bài chạy dài càng quan trọng hơn vì đây là điểm yếu của hầu hết những runner mới. Thiếu sót trong việc chạy dài sẽ dẫn đến hiệu quả chạy bộ kém. Khi bạn chạy đủ khối lượng, bạn sẽ hoàn thành HM một cách thoải mái hơn và sẽ phải chỉ lo nghĩ về việc làm thế nào để chạy nhanh hơn thay vì chỉ hoàn thành cự li trong đau mỏi. Nếu giáo án HM của bạn kéo dài 12-20 tuần, hãy tăng bài chạy dài mỗi tuần. Bạn có thể có một tuần giảm tải sau 3 hoặc 4 tuần luyện tập và cự li của bài chạy dài trong tuần này có thể giảm 2-3km so với tuần trước đó. Bạn nên đảm bảo bài chạy dài nhất có cự li 17-18km để giúp cơ thể làm quen với cự li 21km nên nhớ đây là bài chạy dài nhất, trung bình thì có thể chỉ cần 15-17km. Những runner kinh nghiệm có thể chạy 21km hoặc thậm chí là nhiều thêm Chạy nhanh hơn, cần tốc độ hay sức bềnChăm chỉ tập luyện bài chạy dài sẽ tăng sức bền và hiệu quả chạy bộ của bạnBài chạy TempoGiống như bài chạy dài, tempo là một giáo án mang lại nhiều lợi ích cho tất cả các cự li. Mục đích chủ yếu của bài tập này nhằm giúp runner chạy nhanh hơn và dài hơn thông qua việc chuyển hóa lactate tốt hơn. Lactate dư thừa không chuyển hóa kịp là nguyên nhân khiến cơ bắp đau mỏi khi vận động. Khi cơ thể học được cách chuyển hóa lactate hiệu quả hơn, bạn sẽ có thể giữ được pace chạy nhanh hơn trong thời gian lâu nhiều cách để định nghĩa pace tempo khi luyện tập, nhưng nhìn chung bài tập tempo có những đặc điểm sauBạn có thể giữ pace tempo trong vòng một giờ đồng hồ. Pace này thường sẽ chậm hơn pace 10km một chạy tempo bạn sẽ thấy mệt nhưng nhìn chung vẫn thoải mái và có thể chạy nhanh hơn tim thường ở khoảng 85-90% nhịp tim tối với các runner mới, bạn có thể chia bài chạy tempo thành các tổ 5-10 phút với 1-2 phút nghỉ và tăng thời lượng của các tổ này lên dần dần. Đối với runner mới, bạn nên có khoảng 15-20 phút tổng cộng cho các tổ chạy tempo, trong khi đó các runner kinh nghiệm có thể chạy 25-30 phút liên tục không tập bài tempo, bạn nên nhớ khởi động cũng như chạy thả lỏng để đảm bảo tập luyện hiệu quả cũng như tránh chấn thương không đáng thêm Chạy Tempo theo phương pháp HansonBài chạy tempo giúp tăng cường khả năng chạy nhanh với quãng đường dài hơnCác bài tập dành riêng cho cự li HMMột giáo án chạy bộ hiệu quả cần có tính chuyên sâu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có nhiều cơ hội cải thiện thành tích hơn nếu tập luyện những bài tập được thiết kế chuyên biệt cho cự li thi đấu. Điều này càng quan trọng hơn đối với những runner kinh nghiệm khi họ muốn tăng cường thể chất hơn nữa để có thể rút ngắn thành với bài chạy chuyên biệt này, bạn cần phải chạy pace càng gần với pace thi đấu càng tốt, và tổng quãng đường ở vào khoảng 10-13km. Sau đây là hai ví dụ cho bài tập chuyên biệt nàyBài chạy 2 tổ 5km ở pace thi đấu HM, với 2 phút nghỉ giữa các chạy dài 18-21km bao gồm 12km đầu ở pace chậm rãi, nhẹ nhàng có thể là pace chạy Marathon hoặc chậm hơn cả pace Marathon, sau đó là 6-9km ở pace thi đấu HM ở cuối bài. Bài tập này rất hiệu quả vì bạn phải chạy nhanh khi chân ngày càng thêm bài tập Fast Finish Long RunBạn cần lưu ý rằng các bài chạy này chỉ nên tập vào khoảng 4-6 tuần trước khi thi đấu, khi mà cơ thể đã có một nền tảng thể lực đủ khỏe để có thể chạy dài và nhanh. Đây là những bài tập có trình độ nâng cao, do đó bạn nên tránh tập những bài này khi bắt đầu tập chạy vì chúng mang lại những rủi ro chấn thương tác giảBài mới nhấtNhiệm vụ chính của Ad ở là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3 Chạy tốc độ tempo run là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người chạy nhanh hơn và khỏe hơn. Trong bài viết này sẽ đi sâu vào các lợi ích, tốc độ cũng như cách kết hợp tempo run và lịch trình luyện tập của bạn. Đang xem Chạy tempo là gì, tập gym khi nào thì cần Áp dụng kĩ thuật này, Nào bạn đã sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi! Đầu tiên Tempo run là gì? Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold, bài chạy liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu. Như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. CHẠY TEMPO LÀ CHẠY Ở TỐC ĐỘ CAO NHẰM NÂNG MỨC THẢI ĐẾN NGƯỠNG GIỚI HẠN MÀ CƠ THỂ CHO PHÉP. Chạy tempo là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, từ 5km – 8km hoặc trong thời gian từ 20 – 40 phút. Cường độ của một buổi tập luyện nên vào khoảng 6/10 về tỷ lệ gắng sức được cảm nhận. Ngoài luyện tập ngắt quãng, chạy tempo là một ví dụ về bài tập chất lượng cao dành cho người chạy bộ và là một phần thiết yếu của kế hoạch tập luyện hàng tuần. Người ta thường coi rằng mức độ nỗ lực và nhịp độ thích hợp nhất là vào thời điểm cơ thể bạn đang chuyển từ sử dụng oxy hiếu khí sáng không sử dụng oxy kỵ khí. Những người chạy marathon có kinh nghiệm sẽ sử dụng nhịp độ dài hơn lên đến 20km như một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị của họ. Ví dụ, một trong những buổi tập quan trọng của các vận động viên Kenya ưu tú, chẳng hạn như Eliud Kipchoge đảm bảo rằng anh ta bao gồm ít nhất một bài chạy nhịp độ một tuần trong kế hoạch tập luyện của mình trong suốt cả năm. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây từ Tạp chí khoa học Thể thao Châu Âu năm 2020 so sánh lịch trình luyện tập của các vđv ưu tú của Kenya và Tây Ban Nha đã nhấn mạnh tầm quan trọng của nhịp độ đối với các vận động viên Kenya với thời lượng thông thường mỗi tuần chạy với tốc độ chậm là từ 45-70 phút. Có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên chạy nhịp độ. Nếu được thực hiện một cách nhất quán và đúng cách, chúng mang lại lợi ích cả về sinh lý và tinh thần. Xem thêm Thyroid Gland Là Gì – Các Hormone Tiết Ra Từ Tuyến Giáp Hoạt động hiệu quả của hệ thống tim mạch của vận động viên là yếu tố quyết định chính đến thành tích. Khả năng cung cấp đủ oxy cho cơ liên tục đôi khi được gọi là khả năng hiếu khí. Bằng cách luyện tập theo nhịp độ của bạn, có thể tăng khả năng hiếu khí này và trì hoãn sự khởi phát của axit lactic. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà sinh lý tập thể dục do Bertil Sjodin dẫn đầu vào năm 1982 lần đầu tiên giới thiệu thuật ngữ vOBLA – tốc độ bắt đầu tích tự lactate trong máu OBLA. Đây được coi là nhịp độ. Sau khi yêu cầu 8 vận động viên chạy cự ly thực hiện các bài tập 20 phút hàng tuần với độ OBLA của họ, họ nhận thấy rằng tốc độ OBLA của họ đã giảm 4% từ – sau 14 tuần tập luyện Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2001 của Nicholsin và Slevivert phát hiện ra rằng tốc độ vOBLA này là một dự đoán tuyệt vời về hiệu suất trong các sự kiện cự ly, chẳng hạn như và marathon Chạy tốc độ cũng hữu ích cho việc phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy đua vì bạn sẽ tập chạy với tốc độ hơi nằm ngoài vùng an toàn của mình. Ngoài ra, theo huấn luyện viên điền kinh giàu kinh nghiệm của Vương quốc Anh Mark Kirk, hầu hết mọi người đều phải vật lộn để đạt được tốc độ của mình “Chạy tốc độ là bánh mì và bơ cho những vận động viên sức bền và nó rất quan trọng cho sự phát triển của aerobic, nhưng họ phải chạy với tốc độ chính xác! Nó bị hiểu lầm rất nhiều, và tôi thấy nhiều vận động viên chạy nhịp độ quá nhanh” Do đó, tốc độ mà bạn chạy theo nhịp độ của mình là rất quan trọng để đi đúng. Tốc độ nào phù hợp với Tempo Run của bạn? Việc tìm kiếm tốc độ phù hợp để chạy các phiên nhịp độ của bạn lúc đầu sẽ yêu cầu một chút thử nghiệm, nhưng một nguyên tắc chung là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ – nó thường được coi là giữa tốc độ chạy marathon 10k và nửa của bạn nhưng gần với tốc độ sau hơn Nếu bạn chỉ có thời gian từ các cuộc đua cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, nguyên tắc chung là thêm 15-20 giây mỗi KM vào thời gian 5k của bạn để xác định tốc độ nhịp độ phù hợp. Nó có thể được mô tả như một “tốc độ thoải mái không thoải mái.” – hoặc 5-6 trên 10 trong RPE. Bạn chắc chắn sẽ không thể tổ chức một cuộc trò chuyện diễn ra với tốc độ này, nhưng bạn cũng không muốn cảm thấy quá mệt mỏi và kiệt sức sau đó. Chỉ số RPE đánh giá của bản thân về nỗ lực nhận thức được Ảnh Internet Tuy nhiên, có nhiều phương pháp khoa học hơn để xác định nhịp độ phù hợp. Ví dụ nếu bạn thường sử dụng máy theo dõi nhịp độ và biết nhịp độ tối đa của mình, thì bạn nên đặt mục tiêu chạy phiên có nhịp độ trong khoảng 80-85% của con số đó. Xem thêm Hơn nữa, một trong những thuật ngữ được sử dụng rộng rãi nhất trong khoa học thể thao khi đề cập đến khả năng ưa khí của vận động viên là VO2 tối đa. VO2 max được định nghĩa là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Nó chỉ ra mức độ hiệu quả của một cá nhân sử dụng oxy trong khi tập thể dục. Post navigation Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một dạng bài tập chạy dài và công dụng của nó bài chạy tập Tempo-Easy-Tempo là dạng bài tập chạy theo ngưỡng Tempo sau khi khởi động, sau đó chạy nhẹ để tích lũy số km và thải bớt acid lactic trong cơ thể. Sau đó là chạy tiếp ở ngưỡng Tempo, khi chân đã mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với việc chạy những km cuối cùng trong một cuộc tập này lần đầu tiên được nhắc đến trong quyển sách Công Thức Chạy Bộ của Jack Daniels, xuất bản năm 1998. Ở các ấn bản sau, bài tập này không còn được nhắc tới nữa. Tuy nhiên, theo một số nguồn tin thân cận, Jack Daniels vẫn sử dụng bài tập này cho một số VĐV của thể, bài tập Tempo-Easy-Tempo của Jack Daniels như sauChạy nhẹ khởi động 3-5kmChạy 18-22 phút ở ngưỡng TempoChạy 1 giờ ở ngưỡng nhẹ nhàng, Easy xem thêm Vì Sao Tập Chậm để Race Nhanh để biết ngưỡng chạy easyChạy tiếp 18-22 phút ở ngưỡng TempoChạy nhẹ thả lỏngTổng công 20-29km tùy khả năng và paceChúng ta đều đã từng nghe tới những bài tập như Chạy Dài Long Run, Chạy Biến Tốc Intervals, Chạy Fartlek Các bài chạy này đều khá dễ hiểu và dễ hình dung như tên gọi của chúng, ví du chạy dài nghĩa là chạy ở cự ly dài, thường vào khoảng 25-32KM tùy bài tập và tùy cự ly thi đấu. Và chúng ta cũng thường nghe thấy một thuật ngữ nữa đó là Chạy Tempo. Tuy nhiên bài chạy này thường được hiểu khá mơ hồ, với định nghĩa pace không cụ thể. Vậy chạy tempo là gì?Đọc thêmMặc dù bài chạy này ban đầu được thiết kế ở ngưỡng Tempo, tuy nhiên một số HLV cũng phát triển một số biến thể của bài Tempo-Easy-Tempo với các tổ Tempo ngắn hơn và có thể duy trì được lâu dài hơn. Ví dụ3km khởi động2x3km ở ngưỡng tempo, 200m chạy nhẹ6km chạy nhẹ5km ở pace Marathon6km chạy nhẹ2x2km ở ngưỡng tempo, 100m chạy nhẹ2km thả lỏng cuối bàiTổng cộng 32kmBài tập này không phải là bài tập dễ dàng vì vậy bạn chỉ nên tập nó hai lần, ở đầu tháng và cuối tháng, trong khoảng 6 tuần trước ngày thi vài điều cần chú ý khác khi tập bài nàyHãy tập chạy dài cho quen và đủ trước khi tập bài này. Bạn phải đạt đến trình độ có thể hoàn thành bài tập mà không đến mức bị gục km chạy tempo bài này chỉ nên bằng 10% số km chạy trong cả tuần. Ví dụ nếu cả tuần bạn định chạy 60km thì số km tempo bài này chỉ nên ở số km bài tập Tempo-Easy-Tempo này chỉ nên bằng 1/3 tổng số km cả tuần của bạn. Ví dụ nếu tuần này bạn định chạy tổng cộng 60km thì bài tập chạy dài này chỉ nên tập ở mức nên tập bài này quá nhiều. Chỉ cần 2-3 lần là bạn tập cho các cự ly ngắn hơn Marathon như Bán Marathon hay 10km thì bạn cũng có thể sửa cự ly bài này giữ cấu trúc cho phù nghỉ ngơi tác giảBài mới nhấtNhiệm vụ chính của Ad ở là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

bài tập chạy tempo